no

Mardi 14 Août 2018

WARM UP 

Barbell yoga + technique snatch

 

SKILL 

EMOM 10’ 

3 reps par minute, 2 tours par exercices (high hang muscle snatch, high hang power snatch, hang power snatch, power snatch, squat snatch)

puis,

5’ préparation squat snatch


METCON
Squat snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps

Beginners options
Squat snatch 3-3-3-2-2-1-1-1 reps

 

END OF THE WOD 

15-12-9

toes to bar,

burpee over bar

14 août 2018
jolivet 3

Lundi 13 Août 2018

WARM UP  

5’ barbell yoga + 3 rounds : 10 DU, 5 muscle clean, 5 thruster empty bar

 

SKILL 

CLUSTER 1 RM


METCOND (10’)
4 rounds for time of:
15 GHD sit-ups
30 thrusters
45 double-unders

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

Scaling

Intermediate Option
4 rounds for time of:
10 GHD sit-ups
30 thrusters
45 double-unders

Men: 45 lb.
Women: 35 lb.

Beginner Option
3 rounds for time of:
15 sit-ups
30 squats
45 single-unders

 END OF THE WOD 

3 rounds : empty bar

10 jefferson curl

20 glute bridge

13 août 2018
Josie1

Vendredi 10 Août 2018

WARM UP  

Mobilité + 3 rounds : 3 burpees, 3 power clean, 3 front squat empty bar

 

SKILL 

Mise en place et détermination de la charge

 

METCON

Josie

For time, wearing a 20-lb. vest:
1-mile run
Then, 3 rounds of:
30 burpees
4 power cleans
6 front squats
Then, 1-mile run

Men: 155 lb.
Women: 105 lb.

 

Intermediate Option
For time (without a vest):
1-mile run
Then, 3 rounds of:
30 burpees
4 power cleans
6 front squats
Then, 1-mile run

Men: 155 lb.
Women: 105 lb.

Beginner Option
For time (without a vest):
800-m run
Then, 3 rounds of:
20 burpees
4 power cleans
6 front squats
Then, 800-m run

Men: 75 lb.
Women: 55 lb.

END OF THE WOD 

10 août 2018
HyperVestPro

Jeudi 9 Août 2018

WARM UP  

Mobilité + 3×10 reps jefferson curl empty bar + 20 sec hollow hold (faire 30 jumping jack avant chaque séries)

 

SKILL 

Deadlift gamme montante jusqu’à la charge du wod

 

METCON
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
5 deadlifts
3 weighted bar muscle-ups

Men: 315-lb. deadlift, 10-lb. ball for muscle-ups
Women: 205-lb. deadlift, 6-lb. ball for muscle-ups

Scaling

Intermediate Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
5 deadlifts
bar muscle-ups

Men: 275-lb. deadlift
Women: 185-lb. deadlift

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
5 deadlifts
5 jumping chest-to-bar pull-ups

Men: 155-lb. deadlift
Women: 105-lb. deadlift

END OF THE WOD 

CORE training

9 août 2018
do-your-tabatas

Mercredi 8 Août 2018

WARM UP  

Mobilité + 3 rounds : 400m run, 1 round CINDY

SKILL 

Voir et tester tous les exercices


METCON
For max reps at each station:
Tabata dumbbell shoulder presses
Tabata weighted jumping lunges
Tabata ring dips
Tabata weighted walking lunges
Tabata dumbbell push presses

The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for eight intervals. There is no rest between stations.

Men: 35-lb. dumbbells
Women: 25-lb. dumbbells

 

Intermediate Option
For max reps at each station:
Tabata dumbbell shoulder presses
Tabata jumping lunges
Tabata jumping ring dips
Tabata walking lunges
Tabata dumbbell push presses

Men: 25-lb. dumbbells
Women: 15-lb. dumbbells

Beginner Option
For max reps at each station:
Tabata dumbbell shoulder presses
Tabata walking lunges
Tabata assisted ring dips
Tabata walking lunges
Tabata dumbbell push presses

Men: 15-lb. dumbbells
Women: 10-lb. dumbbells

 END OF THE WOD 

Stretching

8 août 2018
gi2

Mardi 7 Août 2018

WARM UP  

Mobilité + fun warm up

 

SKILL

Technique + détermination de la charge 


METCON
Grace

30 clean and jerks for time

OR

Isabel
30 snatches for time

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

Scaling

Intermediate Option
30 clean and jerks for time
OR
30 snatches for time

Men: 115 lb.
Women: 75 lb.

Beginner Option
30 clean and jerks for time
OR
30 snatches for time

Men: 75 lb.
Women: 55 lb.

 END OF THE WOD 

Back squat séries de 5 reps

7 août 2018
ghd-2_3_1

Lundi 6 Août 2018

WARM UP  

Mobilité + 3 rounds : 100m row, 5 clean pull, 5 muscle clean, 5 power clean

 

SKILL 

Power clean départ toutes les 2 minutes 3 reps 80% + 3 high box jump (5 séries)


METCON
7 2-minute rounds of:
20-cal. row
Max rep GHD sit-ups

There is no rest between rounds.

Scaling

Intermediate Option
7 2-minute rounds of:
16-cal. row
Max rep GHD sit-ups, to parallel

There is no rest between rounds.

Beginner Option
5 2-minute rounds of:
12-cal. row
Max rep sit-ups

There is no rest between rounds.

END OF THE WOD 

Max time dead hang

6 août 2018
dead

Vendredi 27 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + 10-8-6-4-2 good morning, squat, fente, sit ups

 

SKILL 

Deadlift séries de 3 reps

 

METCON
3 rounds for time of:
25 deadlifts
Bike 1,000 meters

Men: 225 lb.
Women: 155 lb.

 

Intermediate options
3 rounds for time of:
25 deadlifts
Bike 1,000 meters

Men: 185 lb.
Women: 125 lb.

 

 

Beginners options
3 rounds for time of:
20 deadlifts
Bike 500 meters

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

 

END OF THE WOD 

CORE TRAINING

 

 

27 juillet 2018
picture-131

Jeudi 26 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + 10’ « CINDY » (tous les 3 rounds : 200m run)

SKILL (15’)

Pistols progression

 

METCOND
Regional Event 3

3 rounds for time of:
9 muscle-ups
36-ft. handstand walk
36-45-54 single-leg squats
36-ft. handstand walk

 

Intermediate options
3 rounds for time of:
5 muscle-ups
36-ft. handstand walk, no obstacles
36-45-54 single-leg squats
36-ft. handstand walk, no obstacles

Beginners options
3 rounds for time of:
5 ring rows
5 jumping ring dips
36-ft. bear walk
36-45-54 single-leg squats
24-30-36 squats
36-ft. bear walk

 

END OF THE WOD 

Team of 2 : 5’ : max reps pull ups

26 juillet 2018
deadlift

Mercredi 25 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + AMRAP 7’ : 40 jump rope, 5 front squat, 5 push press, 5 thrusters

 

SKILL 

Voir tous les mouvements


METCON
Front squat 3-3-3 reps
Push press 3-3-3 reps
Thruster 3-3-3 reps

 

Intermediate options

Beginners options

END OF THE WOD 

500m row for time

25 juillet 2018
games-rowing

Mardi 24 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité dos fessiers, ischios + 2’ row

SKILL

Technique rameur :

Réglages,

Point de poussé


METCON

10 rounds, each for time, of:
200-m row
Rest 90 seconds

Scaling
Les débutants peuvent réduire le nombre total de tours, mais la plupart n’auront pas besoin de changer le mouvement ou la distance pour ces sprints.

Intermediate options

Beginners options
7 rounds, each for time, of:
200-m row
Rest 90 seconds

 

END OF THE WOD 

Gainage

 

24 juillet 2018
cfr

Lundi 23 Juillet 2018

Dévérouillage articulaire + 3 rounds CF warm up :

Samsom stretch,

Squat,

Hollow rock,

Superman,

Push ups,

Ring row

 

SKILL 

Complex :

1 power clean,

1 front squat,

1 push press,

1 thruster

puis préparation charge


METCON
Regionals Event 6

For time:
4 rope climbs
16 thrusters
3 rope climbs
12 thrusters
2 rope climbs
8 thrusters

Men: 15-ft. rope, 155 lb.
Women: 15-ft. rope, 105 lb.

 

Intermediate options

For time:
3 rope climbs
16 thrusters
2 rope climbs
12 thrusters
1 rope climbs
8 thrusters

Men: 15-ft. rope, 115 lb.
Women: 15-ft. rope, 75 lb.

Beginners options

For time:
4 rope climbs, lying to standing
16 thrusters
3 rope climbs, lying to standing
12 thrusters
2 rope climbs, lying to standing
8 thrusters

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

END OF THE WOD

500m row puis Stretching

23 juillet 2018
pat

Vendredi 20 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité +4 tours:  5 goblet squat, 5 kb push press, 5 v-sit up, 5 tuck jump

 

SKILL 

Préparation de tous les mouvements

 

METCON

Pat

21/15/9

Thruster / T2B/ Box jump / Burpees

200m run sur chaque fin de série

 

20 juillet 2018
barmuscleup1864

Jeudi 19 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + amrap 5’ (no intensité) 10 kb sing russe, 5 ring row, 5 dips sur parallettes

SKILL 

Complex : 3 db snatch + 2 oh squat + 1 db squat snatch ( profitez pour trouver la charge du wod)

METCON

3 rounds for time of:
10 dumbbell hang squat snatches, left arm
5 bar muscle-ups
10 dumbbell hang squat snatches, right arm
5 bar muscle-ups

Men: 55-lb. dumbbell
Women: 40-lb. dumbbell

 

Intermediate options

3 rounds for time of:
10 dumbbell hang squat snatches, left arm
3 bar muscle-ups
10 dumbbell hang squat snatches, right arm
3 bar muscle-ups

Men: 45-lb. dumbbell
Women: 30-lb. dumbbell

 

Beginners options

3 rounds for time of:
10 dumbbell overhead squats, left arm
ring rows
10 dumbbell overhead squats, right arm
ring rows

Men: 20-lb. dumbbell
Women: 15-lb. dumbbell

END OF THE WOD 

Amrap 10’ :

10 toes to bar,

15 ring push ups

19 juillet 2018
crossfit-ghd-situp

Mercredi 18 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + 20 sec deadlift, 10 sec rest, 20 sec high pull, 10 sec rest, 20 sec  hollow hold, 10 sec rest, 20 sec shoulder press, 10 sec rest (2 rounds barre à vide)

 

SKILL 

10’ sumo deadlift high pull séries de 3 reps

10’ push press séries de 3 reps

 

METCON

3 rounds of:
1 minute of sumo deadlift high pulls
1 minute of GHD sit-ups
1 minute of push presses
1 minute of GHD sit-ups
Rest 1 minute

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

Intermediate options

3 rounds of:
1 minute of sumo deadlift high pulls
1 minute of GHD sit-ups, to parallel
1 minute of push presses
1 minute of GHD sit-ups, to parallel
Rest 1 minute

Men: 75 lb.
Women: 55 lb.

 Beginners options

3 rounds of:
1 minute of sumo deadlift high pulls
1 minute of sit-ups
1 minute of push presses
1 minute of sit-ups
Rest 1 minute

Men: 45 lb.
Women: 35 lb.

 

END OF THE WOD 

Recovery

18 juillet 2018
mg3062

Mardi 17 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + 2 rounds : 400m run, 10 muscle clean, 10 shoulder press

 

SKILL 

Technique clean and jerk + gamme montante

 

METCON
Clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

 

Beginners options

Clean and jerk 3-3-3-2-2-1-1-1 reps

END OF THE WOD 

AMRAP 5’

Max reps à 70% en équipe de 2

 

17 juillet 2018
Event-5

Lundi 16 Juillet 2018

WARM UP 

Mobilité + 5 push ups, 10 sit ups, 15 cal row, 10 box step over with wb, 5 oh lunges with wb (D+G=1)

 

SKILL 

Voir tous les mouvements du wod et détermination de la charge


METCON

Regionals Event 5

For time:
50 handstand push-ups
50 toes-to-bars
50-cal. bike
50 dumbbell box step-overs
50-ft. right-arm dumbbell overhead lunge
50-ft. left-arm dumbbell overhead lunge

Men: 70-lb. dumbbells, 24-in. box
Women: 50-lb. dumbbells, 20-in. box

 

Intermediate options

For time:
35 handstand push-ups
35 toes-to-bars
50-cal. bike
35 dumbbell box step-overs
50-ft. right-arm dumbbell overhead lunge
50-ft. left-arm dumbbell overhead lunge

Men: 50-lb. dumbbells, 20-in. box
Women: 35-lb. dumbbells, 20-in. box

 

Beginners options

For time:
30 knee push-ups
30 sit-ups
30-cal. bike
30 box step-overs
100-ft. walking lunge

 

END OF THE WOD

AMRAP 5’ par 2 :

Burpee over bd ou kb chaque personne peut poser 1 main au sol

16 juillet 2018
14

Samedi 14 Juillet 2018

5’ Mobility puis

5 squats 5 push up  10 ‘’ planches   x3

5 ring pullup  3 thrusters barres à vide x3

5 burpees   5 hollowposition     x3

Time Cap 45′

100 Air squat

100 Push Press

100 burpees

100 med ball twist

100 wallball

100 push up

100 Thrusters

100 Pull ups

14 juillet 2018
Katrin-1-800×400

Vendredi 13 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + progression snatch pvc

 

SKILL 

Power snatch

5 reps touch and go

 

METCON

Regionals Event 4

For time:
2 rounds of:
10 snatches, 175 / 125 lb.
12 burpees
Then, 2 rounds of:
10 snatches, 115 / 75 lb.
12 burpees

Intermediate options

For time:
2 rounds of:
10 snatches, 125 / 105 lb.
12 burpees
Then, 2 rounds of:
10 snatches, 75 / 55 lb.
12 burpees

 

Beginners options

4 rounds for time of:
10 snatches, 45 / 35 lb.
6 burpees

 

 

END OF THE WOD 

Séries de 5 reps toes to bar strict

13 juillet 2018
triple 3

Jeudi 12 Juillet 2018

WARM UP  

Déverouillage articulaire + 300m row, 50 DU, 400m run

METCON

For time:
3,000-m row
300 double-unders
3-mile run

 

Beginners options

For time:
1,000-m row
100 single-unders
1-mile run

12 juillet 2018
camille

Mercredi 11 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + squat clinic + 200m run, 10 air squat, 200m run, 10 goblet squat, 200m run, 10 back squat

SKILL 

Back squat : points de performances, apprendre à jeter la barre derrière en cas de fail + gamme montante

 

METCON

Back squat 5-5-5-5-5 reps

 

 Beginners options

END OF THE WOD 

Amrap 5’ : barre à 70% du 5rm

5 back squat + 5 burpees (+1 rep each round)

11 juillet 2018
accrosport-2016-06-16-2

Mardi 10 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + 200m run + 2 rounds : 10 kb swing russe, 5 ring row/pull ups

 

SKILL 

Complex : 1 power clean + 1 hang power clean

 

METCON

Helen
3 rounds for time of:
Run 400 meters
21 kettlebell swings
12 pull-ups

Men: 1.5-pood kettlebell
Women: 1-pood kettlebell

Beginners options

3 rounds for time of:
Run 200 meters
15 kettlebell swings
9 jumping pull-ups

Men: 1-pood kettlebell
Women: 12-kg kettlebell


END OF THE WOD (4’)

Tabata inversé L-sit

10 juillet 2018
ghd-sit-up

Lundi 9 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité +  10-8-6-4-2 good morning, jumping lunges, sit ups

SKILL 

Deadlift augmentation de la charge qui est lourde mais permet de faire les 10 reps unbroken 


METCON

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
10 deadlifts
20 GHD sit-ups

Men: 275 lb.
Women: 185 lb.

 

Intermediate options

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
10 deadlifts
20 GHD sit-ups, to parallel

Men: 225 lb.
Women: 155 lb.

Beginners options

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
10 deadlifts
20 sit-ups

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

 

END OF THE WOD (10’)

Amrap 10’ : (team of 2)

200m row (partner dead hang)

9 juillet 2018
Games2012_Womenslineup_Medball

Vendredi 6 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité

SKILL 

Technique medball clean + test sur un nombre de reps réduit afin de déterminer le bon scaling et finir dans les temps (ex : 20 medball clean + 400m run en moins de 4’)

 

METCON

3 rounds for time of:
50 medecine-ball cleans
Run 800 meters

Men: 20-lb. ball
Women: 14-lb. bal

Intermediate options

3 rounds for time of:
40 medecine-ball cleans
Run 800 meters

Men: 14-lb. ball
Women: 10-lb. ball

 

Beginners options

3 rounds for time of:
25 medecine-ball cleans
Run 600 meters

Men: 10-lb. ball
Women: 6-lb. ball

 

END OF THE WOD 

Stretching

6 juillet 2018
handstand-wall-walks-featured-2

Jeudi 5 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + 3 rounds : 10 scap push, 10 scap pull, 5 push ups, 5 ring row

 

SKILL 

Préparer les mouvements du wod

 

METCON

4 rounds for time of:
60-second handstand hold
60-second static hang
15 dumbbell shoulder presses
15 weighted pull-ups

Men: Use 2 50-lb. DBs for presses, 1 for pull-ups
Women: Use 2 35-lb. DBs for presses, 1 for pull-ups

 

Intermediate options

4 rounds for time of:
45-second handstand hold
45-second static hang
15 dumbbell shoulder presses
15 strict pull-ups

Men: Use 2 40-lb. DBs for presses
Women: Use 2 30-lb. DBs for presses


Beginners options

4 rounds for time of:
60-second bear crawl hold
60-second assisted static hang (toes on the ground)
10 dumbbell shoulder presses
10 ring rows

Men: Use 2 20-lb. DBs for presses
Women: Use 2 10-lb. DBs for presses

 

END OF THE WOD (3’)

Challenge max cal row

5 juillet 2018
box-jump-crossfit

Mercredi 4 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + fun warm up

SKILL 

2 back squat 85% + 3 broad jump le plus loin possible

 

METCON

5 rounds for reps of:
2 minutes of burpee box jumps
Rest 1 minute

Men: 36-in. box
Women: 30-in. box

Intermediate options

5 rounds for reps of:
2 minutes of burpee box jumps
Rest 1 minute

Men: 30-in. box
Women: 24-in. box

 Beginners options

4 rounds for reps of:
2 minutes of burpee box step-ups
Rest 1 minute

Men: 15-in. box
Women: 12-in. box

 

END OF THE WOD (10’)

Renfo : kb rowing un bras (bûcheron),

4 juillet 2018
bar

Mardi 3 Juillet 2018

WARM UP  

Mobilité + Progression snatch pvc

 

SKILL 

Prenez 10’ pour trouver la charge du snatch puis 10’ de préparation power clean

METCON
For time:
3 rounds of:
5 bar muscle-ups
5 snatches
Then, 3 rounds of:
15 deadlifts
30 squats
Then, 3 rounds of:
5 bar muscle-ups
5 cleans

Men: 155 lb.
Women: 105 lb.

 

Intermediate options

For time:
3 rounds of:
 10 chest-to-bar pull-ups
5 snatches
Then, 3 rounds of:
15 deadlifts
30 squats
Then, 3 rounds of:
  10 chest-to-bar pull-ups
5 cleans

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

 

Beginners options

For time:
3 rounds of:
jumping pull-ups
5 snatches
Then, 3 rounds of:
10 deadlifts
15 squats
Then, 3 rounds of:
jumping pull-ups
5 cleans

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 


END OF THE WOD

recovery

3 juillet 2018
Games09WomensChipperHeat1

Lundi 2 Juillet 2018

WARM UP 

Mobilité + 200m run, 5 db front squat D, 5 push press D, 5 db thrusters, 200m run, 5 db front squat G, 5 db push press G, 5 db thrusters G

 

SKILL 

Double dumbbell thruster 


METCON
For time, fast and heavy:
21 dumbbell thrusters
Run 400 meters
18 dumbbell thrusters
Run 400 meters
15 dumbbell thrusters
Run 400 meters

 

Beginners options

For time, fast and heavy:
15 dumbbell thrusters
Run 200 meters
12 dumbbell thrusters
Run 200 meters
9 dumbbell thrusters
Run 200 meters

 

END OF THE WOD

Core training

2 juillet 2018
pp2

Vendredi 29 Juin 2018

WARM UP  

Mobilié + 200m run, 10 scap push, 200m run, 10 handstand scap push, 200m run, 10 push ups, 200m run, 10 shoulder press, 200m run, 10 push press (barre à vide)


SKILL 

Push press complex : 1 deep, 1 push press 2sec en bas et en haut, 1 push press


METCON
Push press 3-3-3-3-3-3-3 reps

Scaling

Idéalement, chaque ensemble sera aussi lourd que possible pour 3 répétitions, mais les nouveaux athlètes devraient commencer charge légère et ajouter lentement du poids à mesure qu’ils deviennent confortables.

Intermediate options

Beginners options

END OF THE WOD 

AMRAP 7’ :

1 push press 80% du 3 RM,

1 burpee

(+1 rep à chaque tour)

29 juin 2018
accrosport-20151010-19

Jeudi 28 Juin 2018

WARM UP  

Mobilité + 10-8-6-4-2 KB swing, Goblet squat, montain climber (D-G=1)


SKILL 

Box jump départ assis 

Puis EMOM 7’ : 10 DU + 2 box jump 70% (DU : 10-20-30-40-30-20-10)

 

METCON

5 rounds for time of:
1 sub-0:45 250-m row
50 unbroken double-unders

Si le rameur dure plus de 45 secondes, ou si vous trébuchez sur votre double-unders, refaites-la série avant de revenir à l’autre exercice.

 

Scaling
Utilisez  pour cette séance d’entraînement, votre expérience de la semaine dernière pour améliorer votre temps global. Si vous avez manqué des intervalles de rangs, reposez-vous davantage pour ne pas manquer cette fois-ci. Si vous faites tous les intervalles, essayez de vous reposer moins et améliorez le temps global. Si vous l’avez sauté la semaine dernière,  DOMMAGE 😉

 

Intermediate options

5 rounds for time of:
sub-0:48 250-m row
100 unbroken single-unders

Si le rameur prend plus de 48 secondes, ou si vous trébuchez sur single unders, refaites-le avant de revenir à l’autre exercice.


Beginners options

3 rounds for time of:
sub-0:55 250-m row
100 single-unders

Si le rameur prend plus de 55 secondes, refaites-le avant de revenir à l’autre exercice.

END OF THE WOD 

Bring saly up PUSH UP

28 juin 2018
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Mercredi 27 Juin 2018

WARM UP  

Mobilité + « CINDY » 10’

 

SKILL 

Technique front squat + gamme montante jusqu’à la charge de travail

 

METCOND

Front squat 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 reps

Scaling
Choisissez des charges qui vous permettent d’essayer de définir un PR dans les derniers sets. Si vous n’êtes pas à l’aise pour effectuer des « front squats » très lourds, ajoutez quelques répétitions à chaque set et améliorer la mécanique de votre mouvement. Mais essayez de vous exposer à une charge qui est relativement lourde pour vous.


Beginners options
Front squat 3-3-3-2-2-1-1-1 reps

 

END OF THE WOD 

50% du 1RM,

AMRAP 6’ : 30 DU, 5 front squat, 5 burpees (+1 reps à chaque tour sauf les DU)

27 juin 2018