CF_Common_Squat_Faults_r2

Vendredi 8 Novembre 2019

3 rounds at any pace of:

Max pull-ups
Max-rep bench press (♀ 95 / ♂ 135 lb. )
Max squats in 60 seconds

8 novembre 2019
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Jeudi 7 Novembre 2019

For time:

Run 1,600 meters
9 thrusters
Run 800 meters
15 thrusters
Run 400 meters
21 thrusters

♀ 75 lb. ♂ 115 lb.

7 novembre 2019
sprint

Mardi 5 Novembre 2019

5 rounds for time of:

400-m run
15 left-arm kettlebell snatches
15 right-arm kettlebell snatches

♀ 12 kg ♂ 16 kg

6 novembre 2019
khalipa-ring-dip

Lundi 4 Novembre 2019

6 rounds for time of:

8-meter handstand walk
4 strict muscle-ups
2 deadlifts

♀ 235 lb. ♂ 335 lb.

6 novembre 2019
Supermans2-768×432

Mercredi 30 Octobre 2019

3 rounds for time of:

21 hang squat snatches
Row 500 meters
Plank hold for time equal to row time

♀ 75 lb. ♂ 115 lb.

30 octobre 2019
4-push-ups_Elevated-on-arm-of-couch-768×432

Lundi 28 Octobre 2019

On a 25-minute clock:

As many rounds as possible in 5 minutes of:
10 strict pull-ups, 20 push-ups, 30 squats

Then, as many rounds as possible in 5 minutes of:
8 strict pull-ups, 16 push-ups, 24 squats

Then, as many rounds as possible in 5 minutes of:
6 strict pull-ups, 12 push-ups, 18 squats

Then, as many rounds as possible in 5 minutes of:
4 strict pull-ups, 8 push-ups, 12 squats

Then, as many rounds as possible in 5 minutes of:
2 strict pull-ups, 4 push-ups, 6 squats

28 octobre 2019
CrossFit-Open-Workout-20-800×400

Vendredi 25 Octobre 2019

Open 20.3

Vous pouvez retrouver tous les détails du wod sur notre instagram @crossfit_lh

25 octobre 2019
crossfit-hspu

Jeudi 24 Octobre 2019

3 rounds for time of:

Run 800 meters
Rest 2 minutes

Then, practice controlled descents from a handstand for 20 minutes.

24 octobre 2019
orig

Mercredi 23 Octobre 2019

3 rounds for time of:

21 hang power snatches
50 squats for time
L-sit for time equal to squat time

♀ 75 lb. ♂ 115 lb.

23 octobre 2019
imposible

Mercredi 03 Juillet

Warm Up(16´)

2´Mobility

2´Explication

Tabata Scales (front-back)

5 Rounds. 30´´ On-10´´ OFF

L-sit-Handstand Hold-Plank

Skill(15´)

Technique Pull Up : Hollow Body + Arch-Swing-Swing+Pull-Kipping Pull Up

Adaptations

Préparer barre(poids) thruster

Met Con(10´) Modalité : W-G. VO2 Max. Haute Intensité

2´Explication

« Fran » Time Cap 6´

21-15-9

Thruster(95lbs-65lbs)

Pull Ups

End Of The Wod(15´)

2´explication

400 m Run récupération

10´Stretching(full body)

4 juillet 2019
dead

Mardi 02 Juillet

Warm Up(13´)

2´Mobilité

2´Explication

4 Rounds 30´´ ON-15´´ OFF ( 2 rounds pvc – 2 rounds barre vide)

– Back Squat

– Shoulder Press

– Deadlift

Met Con( 45´)

CROSSFIT TOTAL

Back Squat(15´)

Shoulder Press(15´)

Deadlift(15´)

4 juillet 2019
Infinity_Legless_Rope_Climb_WEB

Lundi 01 Juillet

Warm Up(12´)

2´Mobilité

2´explication

Emom (2 Rounds de chaque mouvement)

  1. Ring Row-Sit Up max reps (Technique)
  2. Lunges max reps (Technique)

Skill(15´)

Rope Climb. Technique + adaptations

(strict pull up – Ring Row 1 bras-pull up avec serviette – double row with Dumbells)

Test pour savoir quelle adaptation: 1 legless 6 m.(montée et descente. Départ  assis au sol).   10 strict pull up unbroken .

10 ring row chaque bras unbroken.

Met Con(20´)Modalité : Gym. VO2 Max-Stamina-Résistance à la douleur

5´explication

Time Cap : 15´

30 mts Rope Climb Legless( 70 Strict Pull Up -70 One arm Ring Row -70 Double row Dumbell)

Chaque break : 100 mts Run

L-sit 2´

Chaque break :100 mts Run

End Of The Wod(10´)

2´Explication

Amrap 8´ : 20 Burpees-200m Run

4 juillet 2019
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VENDREDI 28 Juin

Warm Up(15´)

Mobilité 2´

2´Explication

2 Rounds( chaque mouvement 1´)

1.Lunges

2.Ring Row

3.SDHP Pvc

4.Push Up

Skill(15´)

13´Technique Power Clean

2 Rounds. 5 reps chaque mouvement.

-Shrug

-Pull

-High Hang Muscle Clean

-Hang Muscle Clean

-Muscle Clean

-Power Clean

1 Explication du test

Test : 7 Cleans+7Thrusters. Time Cap 1´

Met Con(25´) Modalité : W-M. Force-Résistance-Capacité aérobique

1´Explication

For Time. 3 Rounds. Time Cap 20´

15 Cleans

15 Thrusters

1000 m Row

4´Laver et ranger.

End Of the Wod(5´)

Stretching

 

4 juillet 2019
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Jeudi 27 Juin

3´Tableau

Warm Up(10´)

Mobilité 2´

4 Rounds : 5 KB Halos-10 mts Walking Front Rack 1 KB-10 mts Suitcase 1KB-5 Gobelet Sqaut

Skill(10´)

2´Explication

8´ : 50 m farmer carry. Travail technique+ trouver le poids

Met Con(14´). Modalité : W.M. Résistance(musculaire-grip)+Cardio aérobique

2´explication

Time Cap 12´.

400 m Farmer Carry.

Chaque fois que les Kb touchent le sol : 10 Burpees

End Of The Wod(20´)

Le nombre de burpees faites durant le Met Con est le nombre de reps de :

Strict Pull Up- Kb Swing-Cal Row

28 juin 2019
12 janvier

Mercredi 26 Juin

Warm Up(12´)

3´Mobilité

2´Explication

Amrap 6´

10 Scap Pull-10 Scap Push-5 Ring Row-5 Push Up-200m Run

Skill(15´)

4´Explication

Technique Bench Press or Floor Press+ préparer la charge.

Test 21 Bench Press Unbroken 45´´ Max

Met Con(22´) Modalité : W-G-M. Capacité aérobique+force

4´explication.

For Time. 4 Rounds. Time Cap 18´

21 Bench Press (RX 135 lbs-95 lbs)

15 Pull Ups

400 m Run

End Of The Wod(8´)

2´explication

150 Walking lunges. Time Cap 6´

27 juin 2019
Crossfit-lyon-cours-CFL-altero-home

Mardi 25 Juin

Warm Up(7´)

3 Rounds: 10 Good Morning-10 Air Squat-10Sit Up-20´´ Plank

Skill( 20´)

10´.Technique Snatch. .( Barre à vide ou Pvc) 2 Rounds  -5 Reps chaque mouvement. ( Focus : Rapidité +Contrôle du mouvement)

-Shrug

-Snatch High Pull

-High Hang Muscle Snatch

-Hang Muscle Snatch

-Low Hang Muscle Snatch

-Muscle Snatch

-Snatch Balance

-Ppower Snatch

-Overhead Squat

-Snatch(power+control OHSquat)

-Squat Snatch

3´Explication et préparer la barre(50% )

Emom 7´.

2 Reps  Snatch ( Full ou power avec contrôle de la descente sur OHSquat ou power)

Met Con (10´)Modalité : G. Intensité Faible. Technique( adaptation neuronale).

1´explication

Tabata Squat

Accumuler 2´L-Sit

End Of The Wod(10´)

2´Explication

Amrap 8´. Team of 2

100 mRun( athlète A) Max Push Up(athlète B).

27 juin 2019
running

Lundi 24 Juin

Warm Up(12´)

3´Mobilité

1´Explication

2 rounds: 100 m Run-5 Broad Jump-100 m Run-20 Jumping Jack-100 m Run-5 Push Up

Skill(10´)

Practice DU-Triple

Met Con(32´). Travail métabolique(modalité)-Travail Super aérobic, Tolérance à la douleur.

2´Explication

Time Cap 30´

1000 m Run-100 DU-1000 m Run-30 Burpees-1000m Run-100 DU-1000m Run

End Of the Wod(5´)

1´Explication

30´´ On-10´´ Off : Alligator Drill

25 juin 2019
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Vendredi 21 Juin

Warm Up(13’)
Mobilité (3´)
10´ Warm Up
1´ explication
Happy Song( chaque fois que la chanson dit Happy=1 burpee
1´ explication

Jeu des cônes

Skill (15´)
1´ explication
Tabata Hollow Rock
1´ explication
Tabata Arch Rock
1´ explication
Tabata Dragon Fly

Met Con(16’)
4´ explication
Amrap 12´
1 Strict Pull Up, 2 Push Up, 3 Air Squat, 2 Strict Pull Up, 4 Push Up, 6 Air Squat…

End Of The Wod(14’)
4´ explication
E5MOM x2

24 juin 2019
31

Jeudi 20 Juin

Warm Up(10´)

Mobilité(3´)
Amrap 6´
10 Lunges
200 m Run
10 Back Squat (PVC)
200 m Run
10 Good Morning
200 m Run

Skill (7´)
2´explication
E1.30MOM
5 Back Squat 50%-60%-70%
Met Con(13´)
E2MOM
1-1-1-1-1 Back Squat 80%-85%-90%-95%-100%
Débutants 5-5-5-5-5

End Of The Wod(25´)
1´explication
4 rounds : 50´´ ON-10´´ OFF
Practice Scale( Front-Back)
2´Explication
10 rounds : 40´´ON-20´´OFF

21 juin 2019
row

Mercredi 19 Juin

Warm Up(12´)

Mobilité(2´)
8´-4 Rounds
8 Australian Pull-ups
10 Plank Up&down
12 KB SDHP

Skill(8´)
Mouvements + préparation du poids pour le Met Con.

Met Con(25´)
Time Cap :22´
7 Left-arm Dumbell row
7 Right-arm Dumbell row
21 Dumbell Bench Press
500 m Row
Men : 50-LB
Women :35-LB
Adaptation KB Floor Press( en fonction du nombre de participants
et de Dumbell)

End Of The Wod (12´)
4´explication
Amrap 8´
Team of 2 : Every 5 Devil Presses change
Athlète A : 5 reps
Athlète B : Hollow arch ( temps de travail de A)

21 juin 2019
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Mardi 18 Juin

Warm Up(8´)

Mobilité(3´)
1´explication
4´ : 20´´ON-10´´ OFF : Push Up-Reverse Lunges

Skill(11´)
Strict Muscle Up
2´Explication+Démonstration
9´ : Focus Transition
Emom 9 ´(3 Rounds)
1. 30´´ Box Dip Transition
2. 30´´ Strict Pull Up Bar( Adaptation avec la barre plus base)
3. 30´´ Hollow Arch

Met Con(14´)
2´explication
Amrap 12´
5 Strict MU/ Box Dip transition
20 Walking Lunges

End Of The Wod(25´)
1´explication
4´SCALE : 10´´ON-10´´OFF. (alterné Front-Back)
3´explication

21 juin 2019
pp

Lundi 17 Juin

Warm Up (13´)

-Mobilité(3´)
-Préparation Clean (5´)
PVC/Barre(avancés)- 2 Rounds
Shrug :5 reps ; -High Pull :5 reps ;Hang Muscle Clean :5 reps
Hang Power Clean :5 reps ; Hang Squat Clean :5 reps
Deadlift :5 reps ; Squat Clean :5 reps
-Préparation Jerk(5´)- 2 Rounds
Shoulder Press :5 reps-Dips barre front squat :5 reps
Dips+Drive :5 reps ; Push Jerk :5 reps ; Split Jerk(seulement pour
les avancés) :5 reps

Skill (5´)
Technique+augmentation de poids
1 clean&jerk-55%
1 clean&jerk-65%
1 clean&jerk -75%
Départ toutes les 1´30- 3 reps pour les débutants

Met Con(15´)
1 rep 80%-1 rep 85%-1 rep 90%-1 rep 95%-1 rep 100%
Départ toutes les 2´30-3 reps pour les débutants

End Of the Wod(25´)
-1´explication
-5´ Scale Practice : 40 ´´ ON-20´´ OFF : 1 Round -2 Front-2 Back
-1´explication
-12´L-sit Practice :40´´ ON-20´´ OFF : 4 Rounds chaque
mouvement
L-sit Push( assis position de L-sit , pieds au sol, lever juste les
fesses)
L-sit Leg rises (assis position L-sit, fesses au sol, lever 1 pied puis
l´autre, alterner le mouvement)
L-sit( mouvement entier, lever les fesses et les jambes ; possibilité
d´alterner ou de fléchir les genoux)
-1´Accumuler Static V-up ( pour terminer le travail de L-sit)
-5´Stretching. Focus Quadriceps et fessiers.

17 juin 2019
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Jeudi 13 Juin

Tableau(3´)

Warm Up (15´)

Mobilité+

3 Rounds : 5 Push Ups-10 Box Step Ups-5 Ring Row

Skill (15)

Mouvements  du Met Con

Met Con (23´)

Fight Gone Bad!

3 rounds for max reps of:
1 minute of wall-ball shots
1 minute of sumo deadlift high pulls
1 minute of box jumps
1 minute of push presses
1 minute of rowing (calories)
Rest 1 minute

Men: 20-lb. ball to 10 ft., 75-lb. SDHP and press, 20-in. box
Women: 14-lb. ball to 9 ft., 55-lb. SDHP and press, 20-in. Box

End Of The Wod (7´)

Afap. Time Cap 5´

60 Kb Swing.

Rx : American(24-16 Kgs)

14 juin 2019
11 janvier

Mercredi 12 Juin 2019

Warm Up (15´)

Mobilité+

Emom 9´ :

1-150 m Row

2-12 Thruster(pvc)

3-9 Planche dynamique( 1 rep de position de main à position de main)

Skill(15´)

DU-Triple-8´

Thruster(préparer la charge du Met Con)-5´

Met Con(21´)

3 rounds for time of: Time Cap 18´

500-m row
100 double-unders
20 thrusters

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

 

End Of The Wod(6´)

Amrap 5´-Team de 2

Sit Up Wall Ball

12 juin 2019
18 janvier 19

Mardi 11 Juin 2019

Warm Up (7´)

Mobilité+

Amrap 5´ : 12 Jumping Jack-10 Good morning-8 Air Squat-6 Push Up

Skill(5´)

Mouvements du Met Con

Met Con(45´)

« CrossFit Total »

3×15´pour chaque mouvement : Back Squat-Shoulder Press-Deadlift

3´pour charger jusqu´à 50% du 1 RM puis Emom2( soit 12´de travail pour chaque mouvement).

RX : 5 reps 60%-3 reps 70%-2 reps 80%-1 rep 90%-1 rep 95%-1 rep 100%

Int : 5 reps 60%-3 reps 70%-3 reps 80%-3 reps 90%-3 reps 90%-3 reps 90%

Deb : 5×5  reps( avec ou non augmentation de charge en fonction de chacun)

12 juin 2019
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Lundi 10 Juin 2019

Warm Up (5´)Mobilité ( en profiter pour expliquer la différence entre mobilité et flexibilité)

Skill(20´)

Scale/Plank.( 4 tabatas et 1´d´explication avant chaque tabata)

1-Front Scale/Planche Neutre. ½ Tabata Front Scale(D-G alterné) et ½ Planche statique( coudes puis mains)

(2 groupes quand il y a plus de 14 personnes  : 1 Groupe fait ½ tabata Front Scale( D-G alterné), l`autre groupe fait ½ tabata planche( coudes puis mains) et les groupes échangent)

2-Back Scale/Planche dynamique. Même principe avec Back Scale et Planche Up&down(passage mains-coudes)

3-Front Scale-Back Scale. Passage de l´avant vers l´arrière et retour.

4-Plank Side. ½ Tabata de chaque côté. RX : Kb statique ; Inter : Mouvement du bras de haut en bas-passage sous la taille(sans Kb) ; Deb : Planche latérale statique avec 1 genou au sol.

Met Con (20´)

Handstand/L-sit

Emom 16´

1-45´´Handstand Hold

2-30´´Hold Holow Body

3-8/14 Handstand Swift

4-45´´L-sit (mains sur un disque)

End Of The Wod(12´)

Stretching.

Epaules et Chaîne antérieure

12 juin 2019
8 janvier

Vendredi 7 juin 2019

Warm up 3’- 13’

 

Mobility

Accent sur les épaules/hanches

 

3 rounds

10 sumo deadlift high pull 1kb (20/12)

10 burpees over kb

1 aller retour duck walk

 

Skill 15’-20’

 

3x Jeu du 100m rameur

 

1 burpees +1m

2 burpees -1m

 

Metcon 22’-49’
For time: 27’

1,000-m row
50 strict pull-ups
1,000-m row
100 push-ups
1,000-m row
150 squats

After 5’
400m easy pace

 

7 juin 2019