2014-pip-malone

Lundi 18 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

Skill 15’

Technique clean and jerk + gamme montante

Scaling

Les 12 cleans et jerks de cette séance d’entraînement devraient être relativement lourds mais pas une série de simples au max-effort. Choisissez une charge difficile, mais qui ne nécessite pas de repos important après chaque répétition.

 

Metcon 10’

For time:
15 burpees, jumping over the barbell
5 clean and jerks
12 burpees, jumping over the barbell
4 clean and jerks
9 burpees, jumping over the barbell
3 clean and jerks

Men: 225 lb.
Women: 155 lb.

Intermediate Option
For time:
15 burpees, jumping over the barbell
5 clean and jerks
12 burpees, jumping over the barbell
4 clean and jerks
9 burpees, jumping over the barbell
3 clean and jerks

Men: 185 lb.
Women: 135 lb.

Beginner Option
For time:
15 burpees, jumping over the barbell
5 clean and jerks
12 burpees, jumping over the barbell
4 clean and jerks
9 burpees, jumping over the barbell
3 clean and jerks

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

 

After 10’

Renforcement musculaire

18 février 2019
_LAN2285

Vendredi 15 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds “CINDY”

 

Skill 15’

Technique rope climb

 

Scaling

Le WOD d’aujourd’hui ne permet que 12 minutes de travail. Évitez donc de consacrer plus de 60 à 90 secondes à chaque série de montées. Sélectionnez les modifications qui vous ramènent à l’heure à la boîte et réduisez sa hauteur afin de pouvoir effectuer les représentations sans coupures importantes.

 

Metcon 12’

Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
3 rope climbs, 15-ft. rope
20 box jumps

Men: 30-in. box
Women: 24-in. box

Intermediate Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
3 rope climbs, 15-ft. rope
20 box jumps

Men: 24-in. box
Women: 20-in. box

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
3 rope climbs, lying to standing
20 box jumps

Men: 20-in. box
Women: 16-in. box

 

After 10’

Core training

15 février 2019
_JFL0299

Jeudi 14 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

AMRAP 5’

10 up and down

5 front squat,

5 shoulder press (empty bar)

 

Skill 15’

Thruster série de 2 reps

 

Scaling

Rien ne devrait vous ralentir dans cet entraînement. La distance parcourue est courte, les représentants sont relativement faibles et le chargement est léger. Modifiez chaque élément pour pouvoir l’attaquer avec intensité à chaque tour et passer rapidement à l’élément suivant.

 

Metcon 15’

5 rounds for time of:
400-m run
15 thrusters
10 burpees

Men: 75 lb.
Women: 55 lb.

Intermediate Option
5 rounds for time of:
400-m run
15 thrusters
10 burpees

Men: 55 lb.
Women: 35 lb.

Beginner Option
3 rounds for time of:
400-m run
10 thrusters
7 burpees

Men: 45 lb.
Women: 22 lb.

 

After 10’

Renforcement musculaire

14 février 2019
mg3062

Mercredi 13 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

Barbell warm up

3 rounds:

20 DU,

5 muscle clean,

5 shoulder press

 

Skill 15’

Technique + gamme montante (2+2)

Scaling

Choisissez des charges qui vous permettent de définir un PR dans les ensembles suivants. Si vous n’êtes pas à l’aise avec le nettoyage intensif et les secousses, ajoutez quelques répétitions aux ensembles précédents afin de pouvoir percer les mécanismes. Si la mécanique reste saine, essayez de soulever des charges qui sont relativement lourdes pour vous dans les derniers sets.

 

Metcon 15’

Clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

Beginner Option
Clean and jerk 3-3-2-2-2-1-1 reps

 

After 10’

AMRAP 5’

2 clean and jerk 50%

2 burpees over bar

(+2 reps each round)

 

13 février 2019
overheadsquat_bottom

Mardi 12 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds:

200m run,

10 muscle snatch,

5 OH squat

 

Skill 15’

Complex:

1 snatch + 3 OH squat

Test : 200m run + 5 OH squats

Scaling

Une variante de la référence Nancy, ce WOD utilise des charges plus lourdes et moins de représentants pour offrir presque le même volume que le classique Girl Workout. Même avec des barres plus lourdes, ceci est un entraînement de conditionnement, pas un test de force. Réduisez la charge de sorte que vous puissiez effectuer un nombre approprié de squats de frais généraux relativement lourds sans interruption ou en moins de 2 séries.

 

Metcon 15’

5 rounds for time of:
400-m run
10 overhead squats

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

Intermediate Option
5 rounds for time of:
400-m run
10 overhead squats

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

Beginner Option
4 rounds for time of:
400-m jog
7 overhead squats

Men: 65 lb.
Women: 35 lb.

 

After 10’

Stretching

12 février 2019
download

Lundi 11 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

5-4-3-2-1

Push press,

KB swing,

Burpees

(10 DU avant chaque tour)

 

Skill 15’

Voir tous les mouvements + flow du wod

Scaling

Déchiqueteuse classique de 500 représentants, cette séance d’entraînement plus longue est caractérisée par des mouvements de poids corporel de niveau intermédiaire et des charges légères qui permettent aux personnes de rester en mouvement avec un repos limité. Les nouveaux athlètes devraient réduire le volume et utiliser des modifications de mouvements qui garantissent de grandes séries et de courtes pauses.

 

Metcon 25’

For time:
50 box jumps
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses
50 back extensions
50 wall-ball shots
50 burpees
50 double-unders

Men: 24-inch box, 16-kg KB, 45-lb. push press, 20-lb. ball
Women: 20-inch box, 12-kg KB, 35-lb. push press, 14-lb. ball

Intermediate Option
For time:
50 box jumps
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses
50 back extensions
50 wall-ball shots
50 burpees
50 double-unders

Men: 20-inch box, 12-kg KB, 33-lb. push press, 14-lb. ball
Women: 16-inch box, 8-kg KB, 22-lb. push press, 10-lb. ball

Beginner Option
For time:
30 box jumps
30 jumping pull-ups
30 kettlebell swings
30 walking-lunge steps
30 hanging leg raises
30 push presses
30 back extensions
30 wall-ball shots
30 burpees
30 single-unders

Men: 16-inch box, 8-kg KB, 22-lb. push press, 10-lb. ball
Women: 12-inch box, 4-kg KB11-lb. push press, 8-lb. ball

 

After 5’

cool down

11 février 2019
3 janvier

Vendredi 8 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

Jeu du 100m row

Skill 10’

Thrusters séries de 3 reps (pas charge max)

 

Scaling

La référence Jackie est destinée à être réalisée à une intensité très élevée. Réduisez la distance de la rangée et le poids de la barre pour pouvoir avancer plus vite. Modifiez les tractions pour pouvoir créer de grands ensembles qui testent votre conditionnement.

 

Metcon 10’

Jackie

For time:
1,000-meter row
50 thrusters
30 pull-ups

Men: 45 lb.
Women: 35 lb.

Intermediate Option
For time:
1,000-meter row
50 thrusters
30 pull-ups

Men: 35 lb.
Women: 22 lb.

Beginner Option
For time:
800-meter row
35 thrusters
20 assisted pull-ups

Men: 22 lb.
Women: 12 lb.

 

After 15’

Clean 1rm

 

8 février 2019
dead

Jeudi 7 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

3x

10 good morning,

10 jefferson curl

 

Skill 15’

Deadlift préparation

Scaling

Les athlètes de tous niveaux peuvent effectuer cet entraînement de soulevé de terre conçu pour tester l’endurance de la force dans des séries de 10 répétitions, suivies d’une récupération adéquate. Idéalement, chaque série sera aussi lourde que possible pour 10 représentants, mais les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et ajouter du poids car ils sont à l’aise. Pour ces athlètes, les premiers sets peuvent être utilisés pour forer les mécaniciens alors qu’ils progressent vers des sets plus lourds qui mettent au défi la force.

 

Metcon 15’

Deadlift 10-10-10-10-10 reps

After 10’

“Annie”

7 février 2019
Games2012_Womenslineup_Medball

Mercredi 6 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

2 rounds:

10 medball DL,

10 step ups,

10 MB front squat,

10 box jump

 

Skill 15’

Technique medball clean

Scaling

Ce couplet contient un nombre important de représentants, mais il est conçu pour que les athlètes puissent continuer à avancer à un rythme soutenu. Sélectionnez les modifications et les charges qui encouragent les grands ensembles et les pauses courtes. Efforcez-vous de la virtuosité dans le clean-ball.

 

Metcon 15’

50-40-30-20-10 reps for time of:
Medicine-ball cleans
Box jumps

Men: 20-lb. ball, 24-in. box
Women: 14-lb. ball, 20-in. box

Intermediate Option
40-30-20-10-5 reps for time of:
Medicine-ball cleans
Box jumps

Men: 14-lb. ball, 20-in. box
Women: 10-lb. ball, 15-in. box

Beginner Option
30-20-15-10-5 reps for time of:
Medicine-ball cleans
Box jumps

Men: 10-lb. ball, 12-in. box
Women: 6-lb. ball, 8-in. box

 

After 10’

10-8-6-4-2

Strict pull ups,

20-16-12-8-4

Wallball

6 février 2019
parker

Mardi 5 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

Barbell yoga

 

Skill 15’

Technique split jerk

Gamme montante 60%

Scaling

Tous les athlètes peuvent essayer des triples branleurs. Les nouveaux athlètes devraient passer beaucoup de temps à analyser le mouvement avant d’ajouter du poids.

 

Metcon 18’

Split jerk 3-3-3-3-3-3-3 reps

After 9’

AMRAP 9’

100 DU,

6 split jerk alterné 155/105

5 février 2019
db th

Lundi 4 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds:

10 KB DL,

10 KB swing,

10 sit ups

 

Skill 15’

Technique DB snatch + progression TTB

Test

Scaling

Le travail sur les haltères doit être rapide et ne doit pas vous ralentir. Choisissez des charges plus légères pour conserver une intensité élevée, puis sélectionnez des modifications de bout en bout qui vous permettent de compléter les répétitions en environ 4 ou 5 séries. Évitez de travailler pour des célibataires ou de très petits ensembles.

 

Metcon 12’

3 rounds for time of:
30 dumbbell snatches
30 toes-to-bars

Men: 50-lb. dumbbell
Women: 35-lb. dumbbell

Intermediate Option
3 rounds for time of:
30 dumbbell snatches
30 hanging leg raises

Men: 35-lb. dumbbell
Women: 20-lb. dumbbell

Beginner Option
3 rounds for time of:
30 dumbbell snatches
30 hanging knee raises

Men: 20-lb. dumbbell
Women: 15-lb. dumbbell

 

After 10’

Row for cal

4 février 2019
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Vendredi 1 Février 2019

Warm up 15’

Mobilité

Réglages rameurs + travail coordination

Skill 15’

Super set :

Squat jump 5 reps 50% + 8 tirages depart sprint rameur

Scaling

Essayez de compléter ce couplet en environ 20 minutes ou moins. Réduisez la distance d’aviron au besoin et sélectionnez des modifications de la paroi qui permettent de réaliser des séries relativement grandes afin que vous puissiez revenir sur le rameur.

 

Metcon 20’

For time:
Row 2,000 meters
50 wall-ball shots
Row 1,000 meters
35 wall-ball shots
Row 500 meters
20 wall-ball shots

Men: 20-lb. ball to 10 ft.
Women: 14-lb. ball to 9 ft.

Intermediate Option
For time:
Row 2,000 meters
50 wall-ball shots
Row 1,000 meters
35 wall-ball shots
Row 500 meters
20 wall-ball shots

Men: 14-lb. ball to 10 ft.
Women: 10-lb. ball to 9 ft.

Beginner Option
For time:
Row 1,000 meters
35 wall-ball shots
Row 500 meters
25 wall-ball shots
Row 250 meters
15 wall-ball shots

Men: 10-lb. ball to 10 ft.
Women: 6-lb. ball to 9 ft.

 

After 10’

Stretching

 

1 février 2019
ghd-2_3_1

Jeudi 31 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

AMRAP 5’ “CINDY”

 

Skill 15’

Technique strict muscle up

 

Scaling

Malgré le volume de sit-ups de GHD et la force nécessaire pour faire de gros muscles, les athlètes expérimentés seront toujours en mesure de travailler à un rythme qui met à l’épreuve leur conditionnement. Les athlètes plus récents pourraient utiliser le GHD, mais ils devraient faire preuve de prudence s’ils ne font pas trop de répétitions s’ils survolent les modifications musclées.

 

Metcon 12’

Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
20 GHD sit-ups
5 strict muscle-ups

Intermediate Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
15 GHD sit-ups
5 assisted muscle-ups

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
15 sit-ups
5 assisted pull-ups
5 assisted dips

 

After 10’

Muscle clean 5 reps

31 janvier 2019
snatch crossfit

Mercredi 30 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

Empty bar (2 rounds)

OH elbows rotation

OH shrug

Behind the neck press

OH squat

 

Skill 15’

Gamme montante jusqu’à 70%

Scaling

La plupart des athlètes peuvent compléter cet entraînement tel que prescrit. Idéalement, chaque jeu sera aussi lourd que possible pour 3 représentants. Les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et consacrer suffisamment de temps à la formation de mécaniciens aériens accroupis.

 

Metcon 15’

Overhead squat 3-3-3-3-3 reps

After 10’

21-15-9

OH squat 95/65

Toes to bar

30 janvier 2019
hspu 2

Mardi 29 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

2 rounds:

5 squats,

5 push ups

2 rounds:

10 box step up

5 pick push ups

2 rounds:

10 box single leg squat

5 hspu

 

Skill 15’

Travail technique pistols

 

Scaling

Les mouvements de gymnastique entre la course à pied exigent de la force, de l’habileté et de l’endurance. Réduisez le volume ou modifiez les mouvements pour ne pas décrocher dans le couplet de gymnastique de 10 rondes. Idéalement, les répétitions sont effectuées de manière ininterrompue ou pas plus de deux fois.

 

Metcon 20’

For time:
Run 800 meters
Then, 10 rounds of the couplet:
10 handstand push-ups
10 single-leg squats
Then, run 800 meters

Intermediate Option
For time:
Run 800 meters
Then, 10 rounds of the couplet:
6 handstand push-ups
10 assisted single-leg squats
Then, run 800 meters

Beginner Option
For time:
Jog 400 meters
Then, 10 rounds of the couplet:
10 knee push-ups
10 squats
Then, jog 400 meters

 

After 7’

Core training

29 janvier 2019
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Lundi 28 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds

30 jumping jack

10 KB deadlift,

10 ring row

Skill 5’

Voir tous les mouvements et options

Scaling

Cette référence classique est un entraînement long avec un volume important. Réduisez le volume ou allumez moins, mais attendez-vous à avoir besoin de plusieurs ensembles pour compléter chaque série de 30 répétitions.

 

Metcon 35’

Eva

5 rounds for time of:
Run 800 meters
30 kettlebell swings
30 pull-ups

Men: 32-kg kettlebell
Women: 24-kg kettlebell

Intermediate Option
4 rounds for time of:
Run 800 meters
30 kettlebell swings
30 pull-ups

Men: 24-kg kettlebell
Women: 16-kg kettlebell

Beginner Option
5 rounds for time of:
Jog 400 meters
20 kettlebell swings
20 pull-ups

Men: 16-kg kettlebell
Women: 12-kg kettlebell

 

 

After 5’

Stretching

28 janvier 2019
18-3

Vendredi 25 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds:

5 hang muscle clean

5 russian swing

Skill 12’

hang power clean préparation

Scaling

La plupart des athlètes devraient pouvoir effectuer cet entraînement tel que prescrit. Les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et augmenter leur poids si la mécanique est saine. Les athlètes plus expérimentés devraient lever le plus lourd possible pour 3 représentants.

 

Metcon 15’

Hang power clean 3-3-3-3-3-3-3 reps

After 10’

21-15-9

Hang power clean115/75

50 DU

25 janvier 2019
ghd-2_3_1

Jeudi 24 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

2 rounds:

10 scap pull,

10 scap push,

20sec hollow hold

Skill 15’

Max reps strict pull ups,

5 floor press

(pendant 15’)

Scaling

Ce couplet de gymnastique est destiné à être exécuté à haute intensité. Réduisez le nombre de répétitions et la hauteur de la cible pour pouvoir terminer chaque tour en moins de 2 minutes.

 

Metcon 14’

7 rounds for time of:
10 burpees
20 sit-ups

For the burpees, jump and touch a target that is at least 6 inches above your max reach.

Intermediate Option
7 rounds for time of:
8 burpees
15 sit-ups

Beginner Option
7 rounds for time of:
5 burpees to a target 3 inches above your max reach
10 sit-ups

 

After 10’

1000m row

24 janvier 2019
sprint

Mercredi 23 Janvier 2019

Warm up 10’

3 rounds CF warm up

Skill 15’

Preparation

Scaling

Les nouveaux athlètes devraient réduire la distance afin d’assurer la complétion de chaque tour en 5 minutes environ. Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent effectuer cet entraînement tel que prescrit.

 

Metcon 40’

5 rounds, each for time, of:
Run 800 meters
Rest 3 minutes

Beginner Option
Run 600 m

 

After 10’

Stretching

23 janvier 2019
_JFL0283

Mardi 22 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

5-4-3-2-1

Squat,

Burpees,

Push ups

 

Skill 15’

Back squat 5-4-3 (3x)

Augmenter la charge à chaque série

Scaling

Ce couplet est conçu pour mettre au défi le conditionnement et l’endurance musculaire avec des mouvements de gymnastique de base. Réduisez le nombre de représentants afin que vous puissiez continuer à avancer et que vous ne travailliez pas à l’échec. Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent probablement effectuer cet entraînement tel que prescrit.

 

Metcon 15’

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
20 push-ups
50 squats

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
15 knee push-ups
35 squats

 

After 10’

Core training

22 janvier 2019
muscle-up-from-2012-games-just-rich-3-436×300

Lundi 21 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds

5 muscle snatch,

5 ring row

10 pointeurs alterné

 

Skill 15’

Voir tous les mouvements avec augmentation de charge et progression

Scaling

Ce couplet mettra au défi les athlètes avec des mouvements très habiles et des charges importantes. Allez plus léger sur les arrêts sans rendre les représentants trop faciles; une série de singles est acceptable ici, mais évitez les longues pauses entre les représentants. Modifiez les muscles pour que vous puissiez vous déplacer parmi les représentants sans échouer sur les simples ni sur la moitié de la gymnastique du couplet.

 

Metcon 15’

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
5 strict muscle-ups
4 squat snatches

Men: 185 lb.
Women: 125 lb.

Intermediate Option
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
assisted muscle-ups
4 squat snatches

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
5 assisted pull-ups
5 assisted dips
4 squat snatches

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

After 10’

20 muscle snatch pointe de pieds empty bar

21 janvier 2019
19 janvier 19

Samedi 19 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

Travail barre à vide

3 rounds :

20 jumping jack

5 hang muscle clean

Skill 15’

Hang power clean 3 reps (2 sec pause sur la première reps)

Scaling

Metcon 22’

amrap 22’

20 burpee box jump,

24 pull ups,

40 hang power clean 95/65

Aftez 5’

Recovery

19 janvier 2019
18 janvier 19

Vendredi 18 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

2 rounds:

10 jefferson curl

10 good morning

10 monkey fucker

Skill 10’

Gamme montante avec contrôle de la descente

Scaling

Idéalement, chaque série sera aussi lourde que possible pour 5 représentants, mais les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et ajouter du poids car ils sont à l’aise.

 

Metcon 20’

Deadlift 5-5-5-5-5 reps

After 10’

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift 155/105,

Air squat

18 janvier 2019
17 janvier 19

Jeudi 17 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds :

10 russian swing,

10 ring row

Skill 15’

Technique kb snatch

Test

Scaling

Cet entraînement est destiné à être effectué à haute intensité, alors choisissez un kettlebell qui vous permet de continuer à avancer. Réduisez le volume des tractions pour éviter un grand nombre de longues pauses.

 

Metcon 12’

21-15-9 reps for time of:
Left-arm kettlebell snatches
Right-arm kettlebell snatches
Pull-ups

Men: 24-kg kettlebell
Women: 16-kg kettlebell

Intermediate Option
21-15-9 reps for time of:
Left-arm kettlebell snatches
Right-arm kettlebell snatches
Pull-ups

Men: 16-kg kettlebell
Women: 12-kg kettlebell

Beginner Option
15-12-9 reps for time of:
Left-arm kettlebell snatches
Right-arm kettlebell snatches
Assisted pull-ups

Men: 12-kg kettlebell
Women: 8-kg kettlebell

 

After 10’

Core training

 

17 janvier 2019
16 janvier 19

Mercredi 16 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

Barbell yoga

2 rounds:

200m run

5 front squat

5 push press

5 thrusters

Skill 15’

Complex:

1 front squat,

1 push press,

2 thrusters

Scaling

Idéalement, chaque série sera aussi lourde que possible pour 5 représentants, mais les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et ajouter du poids car ils sont à l’aise.

 

Metcon 15’

Thruster 5-5-5-5-5 reps

 

 

After 10’

15-12-9

Thrusters 95/65

burpees

16 janvier 2019
_LAN2291

Mardi 15 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité chaine post + hanches

3 rounds :

100m row (bras)

100m row (jambes)

100m row

10 sit ups

 

Skill 15’

Technique toes to bar strict + détermination des adaptations

Scaling

Dans cet entraînement par intervalles, vous devez utiliser un mouvement d’ouverture de la hanche pour gagner du temps et effectuer un mouvement de fermeture de la hanche. Une quantité modérée de repos est fournie, vous permettant de pousser fort à chaque tour. Sélectionnez un nombre de calories qui vous laissera environ 60 à 75 secondes sur la barre, puis sélectionnez une variation entre les orteils à la barre qui vous permettra d’effectuer au moins 8 à 10 répétitions par intervalle.

 

Metcon 18’

5 2-minute rounds of:
15-cal. row
Max strict weighted toes-to-bars
Rest 2 minutes

Men use 8-lb. ball for T2B
Women use 4-lb. ball for T2B

Intermediate Option
5 2-minute rounds of:
12-cal. row
Max strict toes-to-bars
Rest 2 minutes

Beginner Option
5 2-minute rounds of:
10-cal. row
Max strict hanging knee raises
Rest 2 minutes

                                                                                                 

After 10’

5×5 kb power swing

 

16 janvier 2019
programa-cindy-como-practicar-el-crossfit-para-estar-en-plena-forma

Lundi 14 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

Travail barre à vide

3 rounds:

5 hang muscle clean,

5 front squat,

5 push ups

 

Skill 15’

Technique hang squat clean + gamme montante sur 5 reps + test

Scaling

Cette séance d’entraînement en 5 rondes nécessite un nombre important de nettoyages et de pompes. Réduisez le nombre de répétitions et de charge pour vous assurer que chaque tour est stimulant, mais ne nécessite pas plusieurs longues pauses. Essayez de limiter les pauses à 2 au maximum dans la plupart des manches.

 

Metcon 15’

5 rounds for time of:
15 hang squat cleans
30 push-ups

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

Intermediate Option
5 rounds for time of:
10 hang squat cleans
20 push-ups

Men: 115 lb.
Women: 75 lb.

Beginner Option
5 rounds for time of:
10 hang squat cleans
15 knee push-ups

Men: 75 lb.
Women: 55 lb.

After 10’

Renfo chaine postérieur

14 janvier 2019
12 janvier

Samedi 12 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds:

10 muscle clean,

10 ring row,

10 jumping dips,

30 DU

 

Skill 15’

Voir tous les mouvements + determination charge et option

Scaling

Metcon 14’

Team of 2

Amrap 14’

24 chest to bar,

14 ring dips strict,

120 DU

 

Buy in: 50 clean 135/95lbs

Aftez 10’

Renfo

12 janvier 2019
11 janvier

Vendredi 11 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

Kosac squat 10 reps,

Zercher squat 10 reps,

Back squat 10 reps,

Front squat 10 reps

(200m run avant chaque série)

 

Skill 10’

Gamme montante

 

Scaling

Choisissez des charges qui vous permettent de définir un PR dans les ensembles suivants. Si vous n’êtes pas à l’aise pour effectuer des squats avant très lourds, ajoutez quelques représentants à chaque set et percez vos mécaniciens, mais essayez de vous exposer à une charge relativement lourde pour vous.

 

Metcon 20’

Front squat 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 reps

Beginner Option
Front squat 3-3-3-2-2-1-1-1 reps

After 5’

AMRAP 5’

5 front squat 60%,

10 burpees

11 janvier 2019
10 janvier

Jeudi 10 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

CF warm up 3 rounds

 

Skill 15’

voir tous les mouvements

 

Scaling

Bien que pas aussi longtemps que certains WODs des héros, cet entraînement sera relativement long. Raccourcissez les pistes et choisissez des modifications qui vous restent difficiles. Les athlètes intermédiaires peuvent choisir de ne pas porter de gilet tout en préservant les reps et les mouvements.

 

Metcon 25’

Wade

For time, wearing a 20-lb. vest or body armor:
Run 1,200 meters
Then, 4 rounds of:
12 strict pull-ups
9 strict dips
6 strict handstand push-ups
Then, run 1,200 meters

Intermediate Option
For time:
Run 1,200 meters
Then, 4 rounds of:
12 strict pull-ups
9 strict dips
6 strict handstand push-ups
Then, run 1,200 meters

Beginner Option
For time:
Run 800 meters
Then, 4 rounds of:
12 assisted pull-ups
knee push-ups
assisted dips
Then, run 800 meters

 

After 5’

Stretching

10 janvier 2019
9 janvier

Mercredi 9 Janvier 2019

Warm up 15’

Mobilité

Dynamique warm up en function du wod

 

Skill 15’

Technique snatch ou clean and jerk

Determination de la charge + test

 

Scaling

Grace et Isabel sont deux des séances d’entraînement les plus rapides du CrossFit. Réduisez la charge de sorte que vous puissiez effectuer plusieurs répétitions sans interruption et terminer toutes les répétitions en moins de 5 minutes. Les athlètes moins familiarisés avec le levage olympique devraient prendre le temps de percer la mécanique de chaque mouvement et de réduire considérablement la charge.

 

Metcon 6’

Grace
30 clean and jerks for time

OR

Isabel
30 snatches for time

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

Intermediate Option
30 clean and jerks for time
OR
30 snatches for time

Men: 115 lb.
Women: 75 lb.

Beginner Option
30 clean and jerks for time
OR
30 snatches for time

Men: 75 lb.
Women: 55 lb.

 

After 15’

Renforcement musculaire

 

9 janvier 2019