13 dec

Jeudi 13 Décembre 2018

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds:

200m run,

5 muscle clean,

5 front squats

 

Skill 10’

Preparation squat clean

 

Scaling

Cet entraînement appelle à un rythme durable. Réduisez le nombre de répétitions et le chargement sur le squat pour vous permettre de continuer à avancer, complétant idéalement l’ensemble.

 

Metcon 25’

4 rounds for time of:
20 squat cleans
800-m run

Men: 115 lb.
Women: 75 lb.

Intermediate Option
4 rounds for time of:
20 squat cleans
800-m run

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

Beginner Option
4 rounds for time of:
12 squat cleans
400-m run

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

After 5’

Stretching

13 décembre 2018
12 dec

Mercredi 12 Décembre 2018

Warm up 15’

Mobilité

Éducatif Turkish get up

 

Skill 10’

Perfectionnement technique rope climb

(croisement des pieds + knees to elbows)

 

Scaling

Modifiez la montée de la corde pour assurer plusieurs représentants à chaque tour. Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent compléter cet entraînement tel que prescrit.

 

Metcon 16’

3 rounds of:
2 minutes of rope climbs
2 minutes of Turkish get-ups
Rest 2 minutes

Men: 15-ft. rope, 50-lb. dumbbell
Women: 15-ft. rope, 35-lb. dumbbell

Beginner Option
3 rounds of:
2 minutes of rope climbs, lying to standing
2 minutes of Turkish get-ups
Rest 2 minutes

Men: 15-lb. dumbbell
Women: 10-lb. dumbbell

 

After 10’

Arnold press

12 décembre 2018
11 dec

Mardi 11 Décembre 2018

Warm up 15’

Mobilité

Amrap 7’:

15 DU,

10 squats,

5 push ups

 

Skill 15’

Gamme montante sur tous les mouvements

 

Scaling

La plupart des athlètes peuvent essayer cet entraînement tel que prescrit. Le squat d’haltères au-dessus testera la flexibilité et la force. Prioriser la mécanique des solides par rapport aux charges lourdes.

 

Metcon 20’

Single-dumbbell overhead squat 5-5-5-5-5 reps
Bench press 3-3-3-3-3 reps
5 attempts at a max set of triple-unders

 

Beginner Option
Single-dumbbell overhead squat 5-5-5-5-5 reps
Bench press 3-3-3-3-3 reps
10 minutes of jump rope practice

After 7’

3 rounds:

50 DU,

15 bench press 135/95,

5 KB OHS each arm

11 décembre 2018
10 dec

Lundi 10 Décembre 2018

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds

200m row,

5 SDHP empty bar,

5ring row

 

Skill 10’

Voir et preparer tous les mouvements

 

Scaling

Réduisez le nombre de répétitions et de chargement afin de pouvoir continuer à avancer tout au long des 3 tours. Prévoyez quelques pauses à chaque tour du sumo deadlift, mais visez moins de trois.

 

Metcon 25’

3 rounds for time of:
1,000-m row
50 sumo deadlift high pulls
25 pull-ups

Men: 75-lb. SDHP
Women: 55-lb. SDHP

Intermediate Option
3 rounds for time of:
1,000-m row
40 sumo deadlift high pulls
20 pull-ups

Men: 75-lb. SDHP
Women: 55-lb. SDHP

Beginner Option
3 rounds for time of:
500-m row
20 sumo deadlift high pulls
10 ring rows

Men: 45-lb. SDHP
Women: 35-lb. SDHP

 

After

Recovery

10 décembre 2018
Leistung_Crossfit

Vendredi 7 Décembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

Dynamic warm up par 2 (bear crawl, brouette, …)

 

Skill:15’

Pratique handstand walk et handstand push ups

 

Scaling:

Si vous n’êtes pas très compétent avec les repose-mains, modifiez chaque mouvement pour le rendre gérable mais stimulant.

 

Metcon:15’

For time:
3-minute handstand hold
100 squats
50-meter handstand walk
100 squats
30 handstand push-ups

 

Intermediate Option
For time:
2-minute handstand hold
100 squats
25-meter handstand walk
100 squats
20 handstand push-ups

Perform the handstand hold against a wall (with only the feet touching) and accumulate a total of 2 minutes before moving on to the squats.

Beginner Option
For time:
2-minute inverted hold
50 squats
25-meter bear crawl
50 squats
30 knee push-ups

Perform the inverted hold with the hands on the ground and the feet or knees on a box and accumulate a total of 2 minutes before moving on to the squats.

 

After:10’

Renforcement musculaire

7 décembre 2018
20160128-clean-crossfit

Jeudi 6 Décembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

2×5 front squat empty bar

2×5 behind the neck push press empty bar

2×5 OH squat

 

Skill:10’

OH squat augmentation de la charge

 

Scaling:

La plupart des athlètes peuvent compléter cet entraînement tel que prescrit. Les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et consacrer suffisamment de temps à la formation de leurs mécanismes de squat au plafond.

 

Metcon:20’

Overhead squat 5-5-5-3-3-3-1-1-1 reps

After:10’

21-15-9 OHS 95/65

200m run avant chaque série

 

6 décembre 2018
bienvenidos_web

Mercredi 5 Décembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

3 rounds: 30sec ON/30sec OFF

DU,

KB deadlift,

Demi burpees

 

Skill:10’

Voir tous les mouvements

 

Scaling:

Réduisez le nombre de répétitions et / ou de tours afin de maintenir le volume gérable. Vise à terminer l’entraînement en moins de 25 minutes.

 

Metcon: 30’

Dork

6 rounds for time of:
60 double-unders
30 kettlebell swings
15 burpees

Men: 1.5-pood kettlebell
Women: 1-pood kettlebell

Intermediate Option
4 rounds for time of:
60 double-unders
30 kettlebell swings
15 burpees

Men: 1.5-pood kettlebell
Women: 1-pood kettlebell

Beginner Option
4 rounds for time of:
60 single-unders
20 kettlebell swings
10 burpees

Men: 16-kg kettelbell
Women: 12-kg kettlebell

 

After:5’

Recovery

5 décembre 2018
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Mardi 4 Décembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

Jefferson curl 2×10 reps

Good morning 2×10 reps

Kb swing russe 3×5 reps

 

Skill:10’

Deadlift preparation charge

 

Scaling:

Tous les athlètes peuvent essayer cet entraînement comme prescrit. Les nouveaux athlètes doivent commencer à la lumière et traiter les séries plus longues et plus tôt comme de la pratique. Les athlètes plus expérimentés devraient essayer de faire aussi lourd que possible à chaque groupe de représentants.

 

Metcon:18’

Deadlift 10-10-5-5-3-3 reps

After:7’

AMRAP

500m row + max reps toes to bar

 

4 décembre 2018
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Lundi 3 Décembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

9-7-5

Wallball,

Ring row

 

Skill:15’

Front squat, strict pull ups (super set, 2+2 reps)

 

Scaling:

Réduisez le nombre de répétitions pour que la première série de tirs au mur puisse être complétée sans interruption. Tout au long de l’entraînement, chaque groupe de représentants ne devrait nécessiter que deux ou trois séries.

 

Metcon: 15’

For time:
50 wall-ball shots
50 pull-ups
35 wall-ball shots
35 pull-ups
20 wall-ball shots
20 pull-ups

Men: 20-lb. ball to 10 ft.
Women: 14-lb. ball to 9 ft

Intermediate Option
For time:
35 wall-ball shots
35 pull-ups
20 wall-ball shots
20 pull-ups
10 wall-ball shots
10 pull-ups

Men: 20-lb. ball to 10 ft.
Women: 14-lb. ball to 9 ft.

Beginner Option
For time:
35 wall-ball shots
35 jumping pull-ups
20 wall-ball shots
20 jumping pull-ups
10 wall-ball shots
10 jumping pull-ups

Men: 10-lb. ball to 9 ft.
Women: 6-lb. ball to 8 ft.

 

After:10’

Core training

3 décembre 2018
WOD 1

Vendredi 30 Novembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

3 rounds:

200m run,

20 sec dead hang

Skill: 15’

Yoke carry 15m

 

Scaling:

Choisissez un ensemble d’haltères que vous pouvez transporter sur 200 mètres sans vous coucher à l’état frais. Cette séance d’entraînement devrait être un effort constant. Évitez de vous arrêter pour vous reposer.

 

Metcon: 20’

4 rounds for time of:
400-m run
200-m farmers carry

Men: 50-lb. dumbbells
Women: 35-lb. dumbbells

Intermediate Option
4 rounds for time of:
400-m run
200-m farmers carry

Men: 30-lb. dumbbells
Women: 20-lb. dumbbells

Beginner Option
3 rounds for time of:
400-m run
200-m farmers carry

Men: 15-lb. dumbbells
Women: 10-lb. dumbbells

 

After: 5’

Stretching

30 novembre 2018
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Jeudi 29 Novembre 2018

Warm up: 15’

Mobilité

Emom 5’:

30 DU + 5 muscle clean

 

Skill: 15’

Power clean series de 2 reps (augmentez la charge à chaque série)

 

Scaling:

Réduisez la charge sur le Power Clean, mais maintenez un intervalle travail-repos qui encourage les efforts de sprint.

 

Metcon: 15’

3 rounds for max reps:
Power clean for 30 seconds, rest 30 seconds
Power clean for 25 seconds, rest 35 seconds
Power clean for 20 seconds, rest 40 seconds
Power clean for 15 seconds, rest 45 seconds
Power clean for 10 seconds, rest 50 seconds

There is no rest between rounds.

Men: 155 lb.
Women: 105 lb.

Intermediate Option
3 rounds for max reps:
Power clean for 30 seconds, rest 30 seconds
Power clean for 25 seconds, rest 35 seconds
Power clean for 20 seconds, rest 40 seconds
Power clean for 15 seconds, rest 45 seconds
Power clean for 10 seconds, rest 50 seconds

There is no rest between rounds.

Men: 115 lb.
Women: 80 lb.

Beginner Option
2 rounds for max reps:
Power clean for 30 seconds, rest 30 seconds
Power clean for 25 seconds, rest 35 seconds
Power clean for 20 seconds, rest 40 seconds
Power clean for 15 seconds, rest 45 seconds
Power clean for 10 seconds, rest 50 seconds

There is no rest between rounds.

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

After: 10’

Renforcement musculaire

29 novembre 2018
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Mercredi 28 Novembre 2018

Warm up: 15’

Mobilité

4 rounds:

5 squats,

10 sit ups

(air squat, zercher squat, front squat, back squat)

 

Skill:15’

Back squat augmentation de la charge

 

Scaling:

Réduisez la charge de retour afin que le premier tour puisse être complété en 3 sets ou moins. Les athlètes débutants et intermédiaires peuvent vouloir éviter complètement le GHD jusqu’à ce qu’ils aient acquis une tolérance pour ce mouvement très puissant.

 

Metcon: 15’

For time:
21 back squats
42 GHD sit-ups
15 back squats
30 GHD sit-ups
9 back squats
18 GHD sit-ups

Men: 225 lb.
Women: 155 lb.

Intermediate Option
21-15-9 reps for time of:
Back squats
GHD sit-ups

Men: 185 lb.
Women: 125 lb.

Beginner Option
For time:
15 back squats
30 sit-ups
12 back squats
24 sit-ups
9 back squats
18 sit-ups

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

 

After: 10’

Stretching

28 novembre 2018
wide-crossfit-injuries

Mardi 27 Novembre 2018

Warm up: 15’

Mobilité

 

Skill: 15’

Technique PVC + empty bar de chaque movement + complex 2-2-2 reps

Scaling:

Tous les athlètes peuvent effectuer cet entraînement tel que prescrit. Les nouveaux athlètes devraient s’attacher à maintenir la mécanique du son plutôt que d’essayer des charges maximales.

 

Metcon: 15’

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 1-1-1-1-1 reps
Push jerk 1-1-1-1-1 reps

 

After: 10’

21-15-9 shoulder to overhead 95/65,

42-30-18 double unders

27 novembre 2018
crossfit-woman

Lundi 26 Novembre 2018

Warm up: 15’

Mobilité

Amrap 7’:

10 kb deadlift alterné,

10 sit ups,

10 step ups

 

Skill: 15’

Technique dumbbell ou kettlebell snatch (insister sur l’extension des hanches) + progression toes to bar

Scaling:

Si nécessaire, remplacez le genou par des sit-ups AbMat et réduisez encore le poids des haltères. Ignorer les haltères et effectuer des passages progressifs non pondérés est également une option.

 

Metcon: 20’

For time:
30 toes-to-bars
40 single-arm dumbbell snatches
50 dumbbell box step-overs
40 single-arm dumbbell snatches
30 toes-to-bars

Men: 50-lb. dumbbells, 24-in. box
Women: 35-lb. dumbbells, 20-in. box

Scaled Option
For time:
30 hanging knee-raises
40 single-arm dumbbell snatches
50 dumbbell box step-overs
40 single-arm dumbbell snatches
30 hanging knee-raises

Men: 35-lb. dumbbells, 20-in. box
Women: 20-lb. dumbbells, 20-in. box

 

After: 5’

Reverse hipper 50 reps

26 novembre 2018
_JFL0270

Vendredi 23 Novembre 2018

Warm up : 15’

 

Mobilité

3 rounds :

200m run,

5 deadlift,

5 hang muscle clean,

5 shoulder press

 

Skill : 15’

Complex:

3 deadlift,

2 hang clean,

1 hang clean & jerk

 

Scaling :

 

La plupart des athlètes peuvent compléter cet ascenseur tel que prescrit.

 

Metcon : 10’

 

1 rep of the following complex for max load:
Deadlift / hang clean / hang clean and jerk

 

After :10’

Amrap : 2 hang clean and jerk 80% du complex + 10 burpees over bar

23 novembre 2018
_JFL0268

Jeudi 22 Novembre 2018

Warm up : 15’

 

Mobilité

Rameur 5’ (jeu du 100m)

 

Skill : 15’

 

Handstand push ups series de 3 répétitions (trouve ton deficit)

 

Scaling :

 

Modifiez ensuite pour faire des pompes au genou si l’ensemble des 25 vous prendra plus de 5 ensembles.

 

Metcon : 10’

 

2 rounds for time of:
50-cal. row
25 handstand push-ups

Scaled Option
2 rounds for time of:
50-cal. row
25 hand-release push-ups

 

After : 10’

Bent over row 8-12 reps

 

22 novembre 2018
muscle ups

Mercredi 21 Novembre 2018

Warm up : 15’

 

Mobilité

3 rounds crossfit warm up

 

Skill : 15’

 

Technique squat snatch + progression muscle ups

 

Scaling :

 

Si vous avez des difficultés avec les tractions, utilisez une assistance. Pour l’arraché squat, choisissez une charge à laquelle vous pouvez compléter le premier tour sans interruption. Si nécessaire, réduisez le volume global en sautant les premiers tours (commencez par 8 ou 7 et continuez vers le bas).

 

Metcon : 20’

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:
Bar muscle-ups
Squat snatches

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

Scaled Option
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:
Pull-ups
Squat snatches

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

After : 5’

Stretching

21 novembre 2018
_LAN2394

Mardi 20 Novembre 2018

Warm up :10’

 

Hinshaw warm up

 

Skill : 10’

 

Drills running

 

Scaling :

 

Les nouveaux athlètes devraient réduire la distance afin de terminer en moins de 25 minutes. Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent le faire en tant que Rx’d, mais à un rythme plus lent.

 

Metcon : 25’

 

Run 5,000 meters

Beginner Option
Run 3,000 meters

 

After : 10’

Gainage

20 novembre 2018
_LAN2328

Lundi 19 Novembre 2018

Warm up : 15’

 

Mobilité ,

Drills double unders

Skill : 15’

 

Overhead lunges with bar

 

Scaling :

 

Choisissez un haltère avec lequel vous pouvez vous fendre 25 pieds sans le poser. Les nouveaux athlètes peuvent également réduire le nombre de rounds, les répétitions de chaque single et la distance de la fente afin que l’entraînement puisse s’achever en moins de 15 minutes.

 

Metcon : 10’

 

5 rounds for time of:
50 double-unders
50-ft. single-arm overhead lunge

Men: 50-lb. dumbbell
Women: 35-lb. dumbbell

Scaled Option
5 rounds for time of:
50 single-unders
50-ft. single-arm overhead lunge

Men: 35-lb. dumbbell
Women: 20-lb. dumbbell

 

After : 10’

JM press

19 novembre 2018
_LAN2289

Vendredi 16 Novembre 2018

Warm up:15’

 

Mobilité

3 rounds:

10 deadlift empty bar,

10 ring row

 

Skill: 15’

 

2x (5 deadlift+10 kipping swing)

2x (5 deadlift+5 strict pull ups)

2x (5 deadlift+5 kipping pull ups)

Augmenter la charge à chaque bloc

 

Scaling:

Cet entraînement est rapide. Réduisez davantage la charge si chaque tour nécessite plus de 2-3 jeux.

 

Metcon: 6’

 

21-15-9 reps for time of:
Pull-ups
Deadlifts

Men: 225 lb.
Women: 155 lb.

Scaled Option
21-15-9 reps for time of:
Jumping pull-ups
Deadlifts

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

 

After: 10’

Handstand hold 3xmmax time 1’ rest

 

16 novembre 2018
_LAN2318

Jeudi 15 Novembre 2018

Warm up: 15’

 

Mobilité

3 rounds:

200m run,

5 muscle clean,

5 front squats

 

Skill: 15’

 

Squat clean determination de la charge

 

Scaling:

Les nouveaux athlètes voudront peut-être réduire davantage la charge. Le premier chargement devrait être facile. La deuxième charge devrait être plus difficile, mais vous devriez pouvoir compléter les 20 répétitions en 2-3 minutes. La charge finale devrait être lourde pour vous mais faisable.

 

Metcon: 7’

 

Complete as many reps as possible in 7 minutes following this pattern:
20 squat cleans, 135 / 95 lb.
20 squat cleans, 185 / 125 lb.
20 squat cleans, 225 / 155 lb.

Scaled Option
Complete as many reps as possible in 7 minutes following this pattern:
20 squat cleans, 95 / 65 lb.
20 squat cleans, 135 / 95 lb.
20 squat cleans, 155 / 105 lb.

 

After: 10’

2000m row

15 novembre 2018
_LAN2418

Mercredi 14 Novembre 2018

Warm up:15’

 

Mobilité

Jefferson curl 2×10 reps

Monckey fucker 2×10 reps

Good morning 2×10 reps

 

Skill: 20’

 

Deadlift 10 reps

 

Scaling:

Tous les athlètes peuvent compléter cet entraînement tel que prescrit. Les nouveaux athlètes peuvent compléter la version réduite, ce qui permet de descendre et de monter au sol, ainsi que de marcher au lieu de sauter par-dessus la barre de poids, chaque représentant.

 

Metcon: 7’

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
Bar-facing burpees

 

After: 10’

Turkish get up

14 novembre 2018
_LAN2425

Mardi 13 Novembre 2018

Warm up: 15’

 

Mobilité

3 rounds:

10 sit ups,

20” handstand hold

 

Skill: 15’

 

Technique knees to elbows PVC puis transfers à la barre

 

Scaling:

Cet entraînement deviendra vite fastidieux et inconfortable. Chaque série de mouvements doit être difficile mais faisable, vous obligeant à gérer une défaillance musculaire afin de maintenir un rythme convenable.

 

Metcon: 20’

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
10 strict knees-to-elbows
3 wall walks

Intermediate Option
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
7 strict knees-to-elbows
2 wall walks

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
10 hanging knee-raises
50-ft. bear crawl

 

After: 10’

5×5 power swing

13 novembre 2018
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Lundi 12 Novembre 2018

Warm up:15’

 

Mobilité

4 rounds:

15 jumping jack,

10 squats

(air squat, goblet squat, kb front squat, back squat)

 

Skill: 15’

 

Pause squat jump 3 reps + 15 jumping plate

 

Scaling:

Chaque tour de cet entraînement est un sprint. Réduisez la charge sur le squat afin de pouvoir compléter chaque jeu sans interruption et continuer à courir.

 

Metcon: 20’

10 rounds for time of:
10 back squats
100-m sprint
Rest 30 seconds.

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

Intermediate Option
10 rounds for time of:
10 back squats
100-m sprint

Rest 30 seconds.

Men: 115 lb.
Women: 75 lb.

Beginner Option
7 rounds for time of:
10 back squats
100-m sprint

Rest 30 seconds.

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

After: 5’

Gainage

12 novembre 2018
crossfit-1024×576

Vendredi 9 Novembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

3 rounds: 5 shoulder press + 15 scap pull

Skill: 10’

Technique push press + determination de la charge

 

Scaling:

Cet intervalle push / pull appelle un effort maximal à chaque tour des tractions. Modifiez les tractions en une tâche difficile tout en vous permettant de réaliser plusieurs répétitions à chaque tour. Envisagez de réduire le nombre de tours pour réduire le volume global.

 

Metcon:23’

5 3-minute rounds of:
20 push presses
Max-rep weighted pull-ups

Rest 2 minutes between rounds. Each round, decrease weight on the pull-up.

Men: 135-lb. press; 50-40-30-20-10-lb. weighted pull-ups
Women: 95-lb. press; 25-20-15-10-5-lb. weighted pull-ups

Intermediate Option
5 3-minute rounds of:
20 push presses
Max rep weighted pull-ups

Rest 2 minutes between rounds. Each round, decrease weight on the pull-up.

Men: 115-lb. press; 30-20-10-lb. weighted pull-ups, then strict, then kipping
Women: 75-lb. press; 15-10-5-lb. weighted pull-ups, then strict, then kipping

Beginner Option
3 3-minute rounds of:
20 push presses
Max-rep jumping pull-ups

Rest 2 minutes between rounds.

Men: 95-lb. press
Women: 65-lb. press

 

After:5’

Core training

9 novembre 2018
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Jeudi 8 Novembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

Jefferson curl 2×10 reps

Good morning 2×10 reps

 

Skill:15’

Technique + augmentation de la charge

 

Scaling:

C’est une journée difficile avec une torsion sur le soulevé de terre standard. Expérimentez pour trouver un déficit qui augmente l’amplitude de mouvement mais vous permet de soulever des objets lourds avec une excellente mécanique. Les débutants devraient ignorer le déficit et affiner les mécanismes de soulevé de terre depuis le sol.

 

Metcon:15’

Deficit deadlift 5-5-5-5-5 reps

Beginner Option
Deadlift 5-5-5-5-5 reps

 

After:5’

15/10/5

Kb swing,

Toes to bar

8 novembre 2018
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Mercredi 7 Novembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

Réglage et technique rameur

 

Skill:15’

Bench press méthode à la claque + toes to bar (super set)

 

Scaling:

Réduisez le nombre de calories et le nombre de représentants du burpee de sorte que le premier tour dure moins de 4 minutes

 

Metcon:15’

4 rounds for time of:
25-cal. row
25 burpees

Intermediate Option
4 rounds for time of:
20-cal. row
20 burpees

Beginner Option
3 rounds for time of:
15-cal. row
15 burpees

 

After:10’

Weighted pull ups

7 novembre 2018
Crossfit-lyon-cours-CFL-altero-home

Mardi 6 Novembre 2018

Warm up:15’

Mobilité générale

10/8/6/4/2 medball clean, push ups

 

Skill:15’

Voir tous les mouvements

 

Scaling:

Ce WOD associe l’haltérophilie lourde et peu représentative à l’haltérophilie légère et élevée, ainsi qu’à des exercices de gymnastique difficiles. Les premières rondes doivent être lentes et difficiles tandis que les exercices des dernières rondes doivent être plus faciles à gérer, ce qui vous permet de progresser plus rapidement.

 

Metcon:15’

For time:
5 ring handstand push-ups
5 squat cleans, 185 / 125 lb.
10 strict handstand push-ups
10 squat cleans, 155 /105 lb.
20 handstand push-ups
20 squat cleans, 135 / 95 lb.
40 ring dips
40 squat cleans, 95 / 65 lb.

Intermediate Option
For time:
strict handstand push-ups
5 squat cleans, 155 / 105 lb.
10 handstand push-ups
10 squat cleans, 135 / 95 lb.
20 ring dips
20 squat cleans, 95 / 65 lb.
40 push-ups
40 squat cleans, 75 / 55 lb.

Beginner Option
3 rounds for time of:
20 knee push-ups
20 squat cleans, 65 / 45 lb.

 

 

After:10’

Glute ham raise excentrique

6 novembre 2018
WOD-comunidade-730×341

Lundi 5 Novembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

Emom 5’ empty bar: 5 pause push press

 

Skill: 15’

Technique split jerk

(split jerk balance, tall jerk, stato dynamique)

 

Scaling:

Le split jerk permet à la plupart des athlètes d’obtenir plus de poids en surcharge que toute autre technique. Les athlètes plus récents devraient consacrer suffisamment de temps à l’entraînement avant de prendre beaucoup de poids.

 

Metcon: 15’

Split jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

Beginner Option
Split jerk 3-3-3-2-2-2-1-1-1 reps

After: 3’

AMRAP 3’

20 burpees + max S2OH 115/75

5 novembre 2018
programa-cindy-como-practicar-el-crossfit-para-estar-en-plena-forma

Vendredi 2 Novembre 2018

Warm up:15’

Mobilité

Emom 10’:

M1: 150/100m row

M2: 5 knee raise assisted pull ups with box

 

Skill:15’

Technique rope climb

 

Scaling:

Réduisez le nombre de répétitions sur le squat afin que chaque tour puisse être complété en seulement quelques sets avec un minimum de repos. Réduisez ou modifiez les montées de corde en quelque chose qui vous permet de continuer à avancer.

 

Metcon: 12’

For time:
100 squats
15-ft. rope climb, 4 ascents
75 squats
15-ft. rope climb, 3 ascents
50 squats
15-ft. rope climb, 2 ascents
25 squats
15-ft. rope climb, 1 ascent

Intermediate Option
For time:
80 squats
15-ft. rope climb, 3 ascents
60 squats
15-ft. rope climb, 2 ascents
40 squats
15-ft. rope climb, 1 ascent
20 squats

Beginner Option
For time:
60 squats
4 rope climbs, lying to standing
45 squats
3 rope climbs, lying to standing
30 squats
2 rope climbs, lying to standing
15 squats
1 rope climb, lying to standing

 

After:5’

Bring sally up push up

2 novembre 2018
integratori-crossfit

Jeudi 1 Novembre 2018

Warm up:15’

Mobilité générale

 

Skill:15’

Complex 1 deadlift, 1 clean, 1 snatch

 

Scaling:

Cet entraînement contient de nombreux représentants de l’haltérophilie lourde. Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent le compléter tel que prescrit. Les nouveaux athlètes doivent ignorer le chronomètre et consacrer plus de temps à chaque entraînement.

 

Metcon:20’

With a running clock, every minute perform 1 lift and add 10 lb. (women increase by 5 lb.)

Start with an empty barbell and snatch for as long as possible.
Once you cannot snatch the weight, clean for as long as possible.
Once you cannot clean the weight, deadlift for as long as possible.

Beginner Option
Snatch 1-1-1-1-1 reps
Clean 1-1-1-1-1 reps
Deadlift 1-1-1-1-1 reps

 

After: 5’

Max reps wallball

1 novembre 2018