running

Lundi 24 Juin

Warm Up(12´)

3´Mobilité

1´Explication

2 rounds: 100 m Run-5 Broad Jump-100 m Run-20 Jumping Jack-100 m Run-5 Push Up

Skill(10´)

Practice DU-Triple

Met Con(32´). Travail métabolique(modalité)-Travail Super aérobic, Tolérance à la douleur.

2´Explication

Time Cap 30´

1000 m Run-100 DU-1000 m Run-30 Burpees-1000m Run-100 DU-1000m Run

End Of the Wod(5´)

1´Explication

30´´ On-10´´ Off : Alligator Drill

25 juin 2019
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Vendredi 21 Juin

Warm Up(13’)
Mobilité (3´)
10´ Warm Up
1´ explication
Happy Song( chaque fois que la chanson dit Happy=1 burpee
1´ explication

Jeu des cônes

Skill (15´)
1´ explication
Tabata Hollow Rock
1´ explication
Tabata Arch Rock
1´ explication
Tabata Dragon Fly

Met Con(16’)
4´ explication
Amrap 12´
1 Strict Pull Up, 2 Push Up, 3 Air Squat, 2 Strict Pull Up, 4 Push Up, 6 Air Squat…

End Of The Wod(14’)
4´ explication
E5MOM x2

24 juin 2019
31

Jeudi 20 Juin

Warm Up(10´)

Mobilité(3´)
Amrap 6´
10 Lunges
200 m Run
10 Back Squat (PVC)
200 m Run
10 Good Morning
200 m Run

Skill (7´)
2´explication
E1.30MOM
5 Back Squat 50%-60%-70%
Met Con(13´)
E2MOM
1-1-1-1-1 Back Squat 80%-85%-90%-95%-100%
Débutants 5-5-5-5-5

End Of The Wod(25´)
1´explication
4 rounds : 50´´ ON-10´´ OFF
Practice Scale( Front-Back)
2´Explication
10 rounds : 40´´ON-20´´OFF

21 juin 2019
row

Mercredi 19 Juin

Warm Up(12´)

Mobilité(2´)
8´-4 Rounds
8 Australian Pull-ups
10 Plank Up&down
12 KB SDHP

Skill(8´)
Mouvements + préparation du poids pour le Met Con.

Met Con(25´)
Time Cap :22´
7 Left-arm Dumbell row
7 Right-arm Dumbell row
21 Dumbell Bench Press
500 m Row
Men : 50-LB
Women :35-LB
Adaptation KB Floor Press( en fonction du nombre de participants
et de Dumbell)

End Of The Wod (12´)
4´explication
Amrap 8´
Team of 2 : Every 5 Devil Presses change
Athlète A : 5 reps
Athlète B : Hollow arch ( temps de travail de A)

21 juin 2019
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Mardi 18 Juin

Warm Up(8´)

Mobilité(3´)
1´explication
4´ : 20´´ON-10´´ OFF : Push Up-Reverse Lunges

Skill(11´)
Strict Muscle Up
2´Explication+Démonstration
9´ : Focus Transition
Emom 9 ´(3 Rounds)
1. 30´´ Box Dip Transition
2. 30´´ Strict Pull Up Bar( Adaptation avec la barre plus base)
3. 30´´ Hollow Arch

Met Con(14´)
2´explication
Amrap 12´
5 Strict MU/ Box Dip transition
20 Walking Lunges

End Of The Wod(25´)
1´explication
4´SCALE : 10´´ON-10´´OFF. (alterné Front-Back)
3´explication

21 juin 2019
pp

Lundi 17 Juin

Warm Up (13´)

-Mobilité(3´)
-Préparation Clean (5´)
PVC/Barre(avancés)- 2 Rounds
Shrug :5 reps ; -High Pull :5 reps ;Hang Muscle Clean :5 reps
Hang Power Clean :5 reps ; Hang Squat Clean :5 reps
Deadlift :5 reps ; Squat Clean :5 reps
-Préparation Jerk(5´)- 2 Rounds
Shoulder Press :5 reps-Dips barre front squat :5 reps
Dips+Drive :5 reps ; Push Jerk :5 reps ; Split Jerk(seulement pour
les avancés) :5 reps

Skill (5´)
Technique+augmentation de poids
1 clean&jerk-55%
1 clean&jerk-65%
1 clean&jerk -75%
Départ toutes les 1´30- 3 reps pour les débutants

Met Con(15´)
1 rep 80%-1 rep 85%-1 rep 90%-1 rep 95%-1 rep 100%
Départ toutes les 2´30-3 reps pour les débutants

End Of the Wod(25´)
-1´explication
-5´ Scale Practice : 40 ´´ ON-20´´ OFF : 1 Round -2 Front-2 Back
-1´explication
-12´L-sit Practice :40´´ ON-20´´ OFF : 4 Rounds chaque
mouvement
L-sit Push( assis position de L-sit , pieds au sol, lever juste les
fesses)
L-sit Leg rises (assis position L-sit, fesses au sol, lever 1 pied puis
l´autre, alterner le mouvement)
L-sit( mouvement entier, lever les fesses et les jambes ; possibilité
d´alterner ou de fléchir les genoux)
-1´Accumuler Static V-up ( pour terminer le travail de L-sit)
-5´Stretching. Focus Quadriceps et fessiers.

17 juin 2019
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Jeudi 13 Juin

Tableau(3´)

Warm Up (15´)

Mobilité+

3 Rounds : 5 Push Ups-10 Box Step Ups-5 Ring Row

Skill (15)

Mouvements  du Met Con

Met Con (23´)

Fight Gone Bad!

3 rounds for max reps of:
1 minute of wall-ball shots
1 minute of sumo deadlift high pulls
1 minute of box jumps
1 minute of push presses
1 minute of rowing (calories)
Rest 1 minute

Men: 20-lb. ball to 10 ft., 75-lb. SDHP and press, 20-in. box
Women: 14-lb. ball to 9 ft., 55-lb. SDHP and press, 20-in. Box

End Of The Wod (7´)

Afap. Time Cap 5´

60 Kb Swing.

Rx : American(24-16 Kgs)

14 juin 2019
11 janvier

Mercredi 12 Juin 2019

Warm Up (15´)

Mobilité+

Emom 9´ :

1-150 m Row

2-12 Thruster(pvc)

3-9 Planche dynamique( 1 rep de position de main à position de main)

Skill(15´)

DU-Triple-8´

Thruster(préparer la charge du Met Con)-5´

Met Con(21´)

3 rounds for time of: Time Cap 18´

500-m row
100 double-unders
20 thrusters

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

 

End Of The Wod(6´)

Amrap 5´-Team de 2

Sit Up Wall Ball

12 juin 2019
18 janvier 19

Mardi 11 Juin 2019

Warm Up (7´)

Mobilité+

Amrap 5´ : 12 Jumping Jack-10 Good morning-8 Air Squat-6 Push Up

Skill(5´)

Mouvements du Met Con

Met Con(45´)

« CrossFit Total »

3×15´pour chaque mouvement : Back Squat-Shoulder Press-Deadlift

3´pour charger jusqu´à 50% du 1 RM puis Emom2( soit 12´de travail pour chaque mouvement).

RX : 5 reps 60%-3 reps 70%-2 reps 80%-1 rep 90%-1 rep 95%-1 rep 100%

Int : 5 reps 60%-3 reps 70%-3 reps 80%-3 reps 90%-3 reps 90%-3 reps 90%

Deb : 5×5  reps( avec ou non augmentation de charge en fonction de chacun)

12 juin 2019
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Lundi 10 Juin 2019

Warm Up (5´)Mobilité ( en profiter pour expliquer la différence entre mobilité et flexibilité)

Skill(20´)

Scale/Plank.( 4 tabatas et 1´d´explication avant chaque tabata)

1-Front Scale/Planche Neutre. ½ Tabata Front Scale(D-G alterné) et ½ Planche statique( coudes puis mains)

(2 groupes quand il y a plus de 14 personnes  : 1 Groupe fait ½ tabata Front Scale( D-G alterné), l`autre groupe fait ½ tabata planche( coudes puis mains) et les groupes échangent)

2-Back Scale/Planche dynamique. Même principe avec Back Scale et Planche Up&down(passage mains-coudes)

3-Front Scale-Back Scale. Passage de l´avant vers l´arrière et retour.

4-Plank Side. ½ Tabata de chaque côté. RX : Kb statique ; Inter : Mouvement du bras de haut en bas-passage sous la taille(sans Kb) ; Deb : Planche latérale statique avec 1 genou au sol.

Met Con (20´)

Handstand/L-sit

Emom 16´

1-45´´Handstand Hold

2-30´´Hold Holow Body

3-8/14 Handstand Swift

4-45´´L-sit (mains sur un disque)

End Of The Wod(12´)

Stretching.

Epaules et Chaîne antérieure

12 juin 2019
8 janvier

Vendredi 7 juin 2019

Warm up 3’- 13’

 

Mobility

Accent sur les épaules/hanches

 

3 rounds

10 sumo deadlift high pull 1kb (20/12)

10 burpees over kb

1 aller retour duck walk

 

Skill 15’-20’

 

3x Jeu du 100m rameur

 

1 burpees +1m

2 burpees -1m

 

Metcon 22’-49’
For time: 27’

1,000-m row
50 strict pull-ups
1,000-m row
100 push-ups
1,000-m row
150 squats

After 5’
400m easy pace

 

7 juin 2019
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Jeudi 6 juin 2019

Warm up 3’- 20’

 

Mobility

Avec élastique

 

10 shoulder to overhead (élastique dans les pieds)

10/bras rotation interne

10/bras rotation externe

 

EMOM 12’

1 aller retour overhead walking 1kb (16/8) +s’assoeir et se relever 3 fois avec la kb en hold

15 V-Up

5 strict pullup (Australian/ring row) + 5kipping pullup

 

Skill 15’ (23’-38’)

 

Revoir le mouvement du Turkish Get up

Variante pour legless rope climb

 

Metcon 40’- 55’
3 rounds for time: 15’

12 left-hand Turkish get-ups
12 right-hand Turkish get-ups
3 legless rope climbs, 15-ft. rope

Men: 50-lb. dumbbell
Women: 35-lb. dumbbell

After 5’ Stretching

6 juin 2019
deadlift

Mercredi 5 juin 2019

Warm up 3’-12’

 

Mobility

 

2 rounds

10 medball deadlift

10 medball clean

10 shoulder overhead medball

5 Burpees over Medball

 

Skill 15’-30’

 

Revoir les 3 mouvements

Puis montée en charge suivi d’un complex se rapprochant de la charge du wod

 

E2MOM 6’

1 round

2deadlift

2 squat clean

2 thrusters

touch and go

Charge montante

 

1 round x 2

1deadlift

1 squat clean

1 thrusters

Touch n go

Charge montante entre les 2 rounds

 

Metcon  32’-40’

5 rounds for time of:

9 deadlifts
5 squat cleans
3 thrusters

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

After 44-54’

3 rounds

15 leg curl élastique

15 Situp Medball

45” farmer hold 2kb (24/16)

5 juin 2019
HyperVestPro

Mardi 4 juin 2019

Warm up 3’-16’

 

Mobility

 

3 rounds

10 scap pull

10 scap push

10 squat therapy

 

Skill 18’-28’

Voir tous les mouvements + adaptation

 

Metcon 30’-50’

Cindy Amrap 20’

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

After 53-58’

Tabata 4’

8 rounds

1 rounds L-sit /1 round planche

4 juin 2019
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Lundi 3 juin 2019

Warm up 3-8’

 

Mobility accent sur les chevilles

 

3Rounds

1 aller talon fesses

1 aller montée de genoux

1 aller marche du soldat

1 aller déplacement sur les côtés

 

Skill 10’-20’

 

1x Shuttle sprint + 5 burpees au bout

1x shuttle sprint + 5 squat

1x shuttle sprint + 5 broad jump

 

Metcon 30’
5000m run

After 8’

Practice Handstand avec variantes

3 juin 2019
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Vendredi 31 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité

EMOM 8’

  • 10 scap pull + 10 scap push
  • 150m row

 

Skill 15’

Progression L-pull ups

  • Strict
  • Tuck
  • Single leg
  • L-pull up^

 

Metcon 20’

3 rounds for time of:

5 strict L pull-ups
15 strict push-ups
5 strict L pull-ups
15 strict push-ups
Row 750 meters

 

After 10’

Renfo BICEPS/TRICEPS

31 mai 2019
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Jeudi 30 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité

EMOM 8’

  • 3 wall climb
  • 20m marche OH (10m/bras)

 

Skill 12’

Technique push press et focus:

  • Deep à partir des genoux
  • Dos droit et poids dans les talons
  • Attendre la contraction des fessiers pour pousser

Gamme montante

 

Metcon 22’

Dumbbell press 5-3-3-1-1-1 reps

Practice scales for 10 minutes.

 

After 7’

AMRAP 7’

50 DU,

10 push press

31 mai 2019
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Mercredi 29 Mai 2019

Warm up 

Mobilité

EMOM 9′

  • 150m row
  • 20 hollow rock
  • 5 power clean

 

Skill 

COMPLEX :

1 Power clean + 1 Hang Squat Clean

 

Metcon

TEAM OF 2 ! Venez 😉

Practice L-sits for 10 minutes.

Row 5,000 meters for time.

 

After

Stretching

29 mai 2019
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Mardi 28 Mai 2019

DEADLIFT,

BACK SQUAT,

SHOULDER PRESS

CrossFit = Paraît à l’imprévisible !

28 mai 2019
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Lundi 27 Mai 2019

« MURPH »

For time:

1 mile Run (1.6km)

100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats

1 mile Run (1.6km)

  • All with a Weight Vest (20/14 lb)
27 mai 2019
OVH1

Vendredi 24 Mai 2019

Warm up 03-15’

Mobilité 5’

 

Amrap 8’

 

5 wall climb

10 cossak squat

1 aller retour double kb hold

 

Skill 16-33’

Skills overhead squat 5’

 

Emom 10’

Minute 1 : 5 slow descend

Minute 2 : 7 ovh squat + montée en charge à chaque tour

 

Metcon 34-50’

E2:30mom: 15min


Overhead squat 5-3-3-1-1-1 reps
Toutes les 2’30

 

5×85 % 3×90 % 3×92,5 % 1×95 % 1×100 %  1×100%ou+

Rester sur 5 reps pour les beginners.

 

After 50-60’

Dead by burpees  10min

 

Rx : 10 burpees  +2toutes minutes

Inter: 10+1toutes les minutes

Scaled :  8+1 toutes les deux minutes

 

 

24 mai 2019
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Jeudi 23 Mai 2019

Warm up 3-15 ’

Mobilité  5’

 

3 Rounds: 8-15’

5 scap pull

5 kipping

5 pull-up

5 ring dips

150m run or row

 

Skill 17-30’

skill muscle up et trouver adaptation (élastique ,kipping, pull-up, c2b…. Etc)

 

Metcon 32-44’
3 rounds for time of:  12min

5 strict muscle-ups
1 minute of L-sit

After 46’-58

Shoulder Burner

23 mai 2019
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Mercredi 22 Mai 2019

Warm up 3’-17’

Mobilité 5’

 

EMOM 12’

Minute 1 : Shuttle sprint

Minute 2 : 10 wall ball + 1 à chaque tour

Minute 3 : 150m row

 

Skill 18’-23’

facteur de résistance au rameur  + points de performance.

 

Metcon 24-44’
For time: time cap :20min

Row 1,000 meters
Rest 2 minutes
Row 1,000 meters
Rest 2 minutes
Row 1,000 meters

After 48-55’

Renforcement musculaire

 

3 tours

20 biceps curl élastique

20 extensions triceps élastique

45sec planche

22 mai 2019
Crossfit-lyon-cours-CFL-altero-home

Mardi 21 Mai 2019

Warm up 3’-13’

Mobilité 5’

 

Emom 6’

Minute 1: 20 good morning élastique

Minute 2: 10 step up sur box

Minute 3: 5 deadlift Double KB 5” sur la monter et sur la descente

RX(2KBx16kg/12kg)  Scaled(2×12/8kg)

 

Skill  14’-  24’

Deadlift : Monter en gamme en 5 jusqu’a 85%

 

Metcon E2:30mom: 1(MIN (26’-41’)

Deadlift 5-3-3-1-1-1 reps

5×87,5 % 3×90 % 3×92,5 % 1×95 % 1×100 %  1×100%ou+

 

After 43’ – 58 ‘

Practice slow descent from handstand for 20 minutes.

EMOM 12’

Minute 1 : 30-45sec handstand hold au mur

Minute 2 : 20 hollow rock

Minute 3 : 10 Slow descend Handstand (free Hansdtand rx)

 

 

21 mai 2019
12 janvier

Lundi 20 Mai 2019

Warm up: 03’-13’

Mobilité 3’

 

2 rounds: 5 à 10’

1 aller Bear crawl

1 aller duck walks

1 aller broad jumps

1 aller lunges

 

Skill : 15’-30’

Complex Weightlifting: Barre à vide pour les meilleurs ou pvc scaled.

2’ installations du matos sortir : 1 barre(ou pvc) par personnes, pour scaled
installation des poids du standards jumping pull-ups.

 

1 Round:

-5 Muscle cleans

-5 Front squats

-5 Strict press

30”REST:

1 Rounds:

-5 squat cleans

-5 push press

-5 thruster

30”  REST:

1rounds: GYM

– 5 scap pull

5 kipping up to Pull ups Rx or scaled ring row

– 5strict pull-ups Rx or sclaled jumping pull-ups

30”REST:

RX 2 rounds: kipping or butterfly

5 chest to bar pull ups / 5 thursters monter en charge sur les deux tours

Scaled: 5 kipping pull-ups + 5 thrusters

 

Metcon 20’ : 30’-50’
Open Workout 19.5

33-27-21-15-9 reps for TC : 20Min

Thrusters
Chest-to-bar pull-ups

Men 95 lb.
Women 65 lb.

After 54′-57’

100 Leg curls élastique

20 mai 2019
wod-du-jour-080915-620×350

Vendredi 17 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité

Barbell yoga

AMRAP 5’

200m run,

10 muscle clean

 

Skill 10’

Power clean gamme montante

 

Metcon 30’

Power clean 5-3-3-1-1-1 reps.

Practice the L-sit for 10 minutes.

Practice front and back scales for 10 minutes.

 

After 5’

Gainage challenge 5’ unbroken

17 mai 2019
11 janvier

Jeudi 16 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds:

100m row,

5 muscle clean,

5 front squat,

5 shoulder press

 

Skill 15’

Complex :

1 power clean,

1 front squat,

1 push press,

1 thruster

 

Metcon 15’

For time:

Row 500 meters
21 thrusters
Row 1,000 meters
15 thrusters
Row 500 meters
21 thrusters

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

 

After 10’

Core training

 

16 mai 2019
benchpress

Mercredi 15 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité

2 rounds :

10 scap push,

10 scap pull

AMRAP 5’ (team of 2)

Man Maker (you go I go)

 

Skill 15’

Bench press technique + strict pull ups + augmentation de la charge

30 DU avant chaque série

 

Metcon 10’

3 rounds for max reps of:

Body-weight bench presses
Strict pull-ups

 

After 3’

63-45-27 DU

21-15-9 burpee box jump over

15 mai 2019
mu2

Mardi 14 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité

AMRAP 5’

« CINDY »

 

Skill 15’

Travail technique sur chaque mouvement

 

Metcon 15’

With constant motion and slowly:
21 single-arm dumbbell rows, each arm
9 ring dips (deep and strict)
30 squats
15 single-arm dumbbell rows, each arm
12 ring dips
30 squats
9 single-arm dumbbell rows, each arm
15 ring dips
30 squats

Men: 50-lb. dumbbell
Women: 35-lb. dumbbell

 

After 10’

Team of 2 :

AMRAP 10’ :

30 burpees synchro,

Puis sur le reste du temps,

10 cal row, 10 burpees over row (you go i go)

14 mai 2019
crossfit-hspu

Lundi 13 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité

Dynamic warm up, fun warm up

 

Skill 15’

 

Metcon 25’

10 minutes of scale practice
10 minutes of handstand practice
10 minutes of L-sit practice

After 3’

stretching

13 mai 2019
programa-cindy-como-practicar-el-crossfit-para-estar-en-plena-forma

Vendredi 10 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité general (Hinshaw warm up)

 

Skill 15’

Gainage

Metcon 25’

Run 5,000 meters

After 5’

Stretching

10 mai 2019