imposible

Mercredi 03 Juillet

Warm Up(16´)

2´Mobility

2´Explication

Tabata Scales (front-back)

5 Rounds. 30´´ On-10´´ OFF

L-sit-Handstand Hold-Plank

Skill(15´)

Technique Pull Up : Hollow Body + Arch-Swing-Swing+Pull-Kipping Pull Up

Adaptations

Préparer barre(poids) thruster

Met Con(10´) Modalité : W-G. VO2 Max. Haute Intensité

2´Explication

« Fran » Time Cap 6´

21-15-9

Thruster(95lbs-65lbs)

Pull Ups

End Of The Wod(15´)

2´explication

400 m Run récupération

10´Stretching(full body)

4 juillet 2019
dead

Mardi 02 Juillet

Warm Up(13´)

2´Mobilité

2´Explication

4 Rounds 30´´ ON-15´´ OFF ( 2 rounds pvc – 2 rounds barre vide)

– Back Squat

– Shoulder Press

– Deadlift

Met Con( 45´)

CROSSFIT TOTAL

Back Squat(15´)

Shoulder Press(15´)

Deadlift(15´)

4 juillet 2019
Infinity_Legless_Rope_Climb_WEB

Lundi 01 Juillet

Warm Up(12´)

2´Mobilité

2´explication

Emom (2 Rounds de chaque mouvement)

  1. Ring Row-Sit Up max reps (Technique)
  2. Lunges max reps (Technique)

Skill(15´)

Rope Climb. Technique + adaptations

(strict pull up – Ring Row 1 bras-pull up avec serviette – double row with Dumbells)

Test pour savoir quelle adaptation: 1 legless 6 m.(montée et descente. Départ  assis au sol).   10 strict pull up unbroken .

10 ring row chaque bras unbroken.

Met Con(20´)Modalité : Gym. VO2 Max-Stamina-Résistance à la douleur

5´explication

Time Cap : 15´

30 mts Rope Climb Legless( 70 Strict Pull Up -70 One arm Ring Row -70 Double row Dumbell)

Chaque break : 100 mts Run

L-sit 2´

Chaque break :100 mts Run

End Of The Wod(10´)

2´Explication

Amrap 8´ : 20 Burpees-200m Run

4 juillet 2019
173-barbell

VENDREDI 28 Juin

Warm Up(15´)

Mobilité 2´

2´Explication

2 Rounds( chaque mouvement 1´)

1.Lunges

2.Ring Row

3.SDHP Pvc

4.Push Up

Skill(15´)

13´Technique Power Clean

2 Rounds. 5 reps chaque mouvement.

-Shrug

-Pull

-High Hang Muscle Clean

-Hang Muscle Clean

-Muscle Clean

-Power Clean

1 Explication du test

Test : 7 Cleans+7Thrusters. Time Cap 1´

Met Con(25´) Modalité : W-M. Force-Résistance-Capacité aérobique

1´Explication

For Time. 3 Rounds. Time Cap 20´

15 Cleans

15 Thrusters

1000 m Row

4´Laver et ranger.

End Of the Wod(5´)

Stretching

 

4 juillet 2019
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Jeudi 27 Juin

3´Tableau

Warm Up(10´)

Mobilité 2´

4 Rounds : 5 KB Halos-10 mts Walking Front Rack 1 KB-10 mts Suitcase 1KB-5 Gobelet Sqaut

Skill(10´)

2´Explication

8´ : 50 m farmer carry. Travail technique+ trouver le poids

Met Con(14´). Modalité : W.M. Résistance(musculaire-grip)+Cardio aérobique

2´explication

Time Cap 12´.

400 m Farmer Carry.

Chaque fois que les Kb touchent le sol : 10 Burpees

End Of The Wod(20´)

Le nombre de burpees faites durant le Met Con est le nombre de reps de :

Strict Pull Up- Kb Swing-Cal Row

28 juin 2019
12 janvier

Mercredi 26 Juin

Warm Up(12´)

3´Mobilité

2´Explication

Amrap 6´

10 Scap Pull-10 Scap Push-5 Ring Row-5 Push Up-200m Run

Skill(15´)

4´Explication

Technique Bench Press or Floor Press+ préparer la charge.

Test 21 Bench Press Unbroken 45´´ Max

Met Con(22´) Modalité : W-G-M. Capacité aérobique+force

4´explication.

For Time. 4 Rounds. Time Cap 18´

21 Bench Press (RX 135 lbs-95 lbs)

15 Pull Ups

400 m Run

End Of The Wod(8´)

2´explication

150 Walking lunges. Time Cap 6´

27 juin 2019
Crossfit-lyon-cours-CFL-altero-home

Mardi 25 Juin

Warm Up(7´)

3 Rounds: 10 Good Morning-10 Air Squat-10Sit Up-20´´ Plank

Skill( 20´)

10´.Technique Snatch. .( Barre à vide ou Pvc) 2 Rounds  -5 Reps chaque mouvement. ( Focus : Rapidité +Contrôle du mouvement)

-Shrug

-Snatch High Pull

-High Hang Muscle Snatch

-Hang Muscle Snatch

-Low Hang Muscle Snatch

-Muscle Snatch

-Snatch Balance

-Ppower Snatch

-Overhead Squat

-Snatch(power+control OHSquat)

-Squat Snatch

3´Explication et préparer la barre(50% )

Emom 7´.

2 Reps  Snatch ( Full ou power avec contrôle de la descente sur OHSquat ou power)

Met Con (10´)Modalité : G. Intensité Faible. Technique( adaptation neuronale).

1´explication

Tabata Squat

Accumuler 2´L-Sit

End Of The Wod(10´)

2´Explication

Amrap 8´. Team of 2

100 mRun( athlète A) Max Push Up(athlète B).

27 juin 2019
running

Lundi 24 Juin

Warm Up(12´)

3´Mobilité

1´Explication

2 rounds: 100 m Run-5 Broad Jump-100 m Run-20 Jumping Jack-100 m Run-5 Push Up

Skill(10´)

Practice DU-Triple

Met Con(32´). Travail métabolique(modalité)-Travail Super aérobic, Tolérance à la douleur.

2´Explication

Time Cap 30´

1000 m Run-100 DU-1000 m Run-30 Burpees-1000m Run-100 DU-1000m Run

End Of the Wod(5´)

1´Explication

30´´ On-10´´ Off : Alligator Drill

25 juin 2019
banner_gymnastics

Vendredi 21 Juin

Warm Up(13’)
Mobilité (3´)
10´ Warm Up
1´ explication
Happy Song( chaque fois que la chanson dit Happy=1 burpee
1´ explication

Jeu des cônes

Skill (15´)
1´ explication
Tabata Hollow Rock
1´ explication
Tabata Arch Rock
1´ explication
Tabata Dragon Fly

Met Con(16’)
4´ explication
Amrap 12´
1 Strict Pull Up, 2 Push Up, 3 Air Squat, 2 Strict Pull Up, 4 Push Up, 6 Air Squat…

End Of The Wod(14’)
4´ explication
E5MOM x2

24 juin 2019
31

Jeudi 20 Juin

Warm Up(10´)

Mobilité(3´)
Amrap 6´
10 Lunges
200 m Run
10 Back Squat (PVC)
200 m Run
10 Good Morning
200 m Run

Skill (7´)
2´explication
E1.30MOM
5 Back Squat 50%-60%-70%
Met Con(13´)
E2MOM
1-1-1-1-1 Back Squat 80%-85%-90%-95%-100%
Débutants 5-5-5-5-5

End Of The Wod(25´)
1´explication
4 rounds : 50´´ ON-10´´ OFF
Practice Scale( Front-Back)
2´Explication
10 rounds : 40´´ON-20´´OFF

21 juin 2019
row

Mercredi 19 Juin

Warm Up(12´)

Mobilité(2´)
8´-4 Rounds
8 Australian Pull-ups
10 Plank Up&down
12 KB SDHP

Skill(8´)
Mouvements + préparation du poids pour le Met Con.

Met Con(25´)
Time Cap :22´
7 Left-arm Dumbell row
7 Right-arm Dumbell row
21 Dumbell Bench Press
500 m Row
Men : 50-LB
Women :35-LB
Adaptation KB Floor Press( en fonction du nombre de participants
et de Dumbell)

End Of The Wod (12´)
4´explication
Amrap 8´
Team of 2 : Every 5 Devil Presses change
Athlète A : 5 reps
Athlète B : Hollow arch ( temps de travail de A)

21 juin 2019
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Mardi 18 Juin

Warm Up(8´)

Mobilité(3´)
1´explication
4´ : 20´´ON-10´´ OFF : Push Up-Reverse Lunges

Skill(11´)
Strict Muscle Up
2´Explication+Démonstration
9´ : Focus Transition
Emom 9 ´(3 Rounds)
1. 30´´ Box Dip Transition
2. 30´´ Strict Pull Up Bar( Adaptation avec la barre plus base)
3. 30´´ Hollow Arch

Met Con(14´)
2´explication
Amrap 12´
5 Strict MU/ Box Dip transition
20 Walking Lunges

End Of The Wod(25´)
1´explication
4´SCALE : 10´´ON-10´´OFF. (alterné Front-Back)
3´explication

21 juin 2019
pp

Lundi 17 Juin

Warm Up (13´)

-Mobilité(3´)
-Préparation Clean (5´)
PVC/Barre(avancés)- 2 Rounds
Shrug :5 reps ; -High Pull :5 reps ;Hang Muscle Clean :5 reps
Hang Power Clean :5 reps ; Hang Squat Clean :5 reps
Deadlift :5 reps ; Squat Clean :5 reps
-Préparation Jerk(5´)- 2 Rounds
Shoulder Press :5 reps-Dips barre front squat :5 reps
Dips+Drive :5 reps ; Push Jerk :5 reps ; Split Jerk(seulement pour
les avancés) :5 reps

Skill (5´)
Technique+augmentation de poids
1 clean&jerk-55%
1 clean&jerk-65%
1 clean&jerk -75%
Départ toutes les 1´30- 3 reps pour les débutants

Met Con(15´)
1 rep 80%-1 rep 85%-1 rep 90%-1 rep 95%-1 rep 100%
Départ toutes les 2´30-3 reps pour les débutants

End Of the Wod(25´)
-1´explication
-5´ Scale Practice : 40 ´´ ON-20´´ OFF : 1 Round -2 Front-2 Back
-1´explication
-12´L-sit Practice :40´´ ON-20´´ OFF : 4 Rounds chaque
mouvement
L-sit Push( assis position de L-sit , pieds au sol, lever juste les
fesses)
L-sit Leg rises (assis position L-sit, fesses au sol, lever 1 pied puis
l´autre, alterner le mouvement)
L-sit( mouvement entier, lever les fesses et les jambes ; possibilité
d´alterner ou de fléchir les genoux)
-1´Accumuler Static V-up ( pour terminer le travail de L-sit)
-5´Stretching. Focus Quadriceps et fessiers.

17 juin 2019
_LAN2297

Jeudi 13 Juin

Tableau(3´)

Warm Up (15´)

Mobilité+

3 Rounds : 5 Push Ups-10 Box Step Ups-5 Ring Row

Skill (15)

Mouvements  du Met Con

Met Con (23´)

Fight Gone Bad!

3 rounds for max reps of:
1 minute of wall-ball shots
1 minute of sumo deadlift high pulls
1 minute of box jumps
1 minute of push presses
1 minute of rowing (calories)
Rest 1 minute

Men: 20-lb. ball to 10 ft., 75-lb. SDHP and press, 20-in. box
Women: 14-lb. ball to 9 ft., 55-lb. SDHP and press, 20-in. Box

End Of The Wod (7´)

Afap. Time Cap 5´

60 Kb Swing.

Rx : American(24-16 Kgs)

14 juin 2019
11 janvier

Mercredi 12 Juin 2019

Warm Up (15´)

Mobilité+

Emom 9´ :

1-150 m Row

2-12 Thruster(pvc)

3-9 Planche dynamique( 1 rep de position de main à position de main)

Skill(15´)

DU-Triple-8´

Thruster(préparer la charge du Met Con)-5´

Met Con(21´)

3 rounds for time of: Time Cap 18´

500-m row
100 double-unders
20 thrusters

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

 

End Of The Wod(6´)

Amrap 5´-Team de 2

Sit Up Wall Ball

12 juin 2019
18 janvier 19

Mardi 11 Juin 2019

Warm Up (7´)

Mobilité+

Amrap 5´ : 12 Jumping Jack-10 Good morning-8 Air Squat-6 Push Up

Skill(5´)

Mouvements du Met Con

Met Con(45´)

« CrossFit Total »

3×15´pour chaque mouvement : Back Squat-Shoulder Press-Deadlift

3´pour charger jusqu´à 50% du 1 RM puis Emom2( soit 12´de travail pour chaque mouvement).

RX : 5 reps 60%-3 reps 70%-2 reps 80%-1 rep 90%-1 rep 95%-1 rep 100%

Int : 5 reps 60%-3 reps 70%-3 reps 80%-3 reps 90%-3 reps 90%-3 reps 90%

Deb : 5×5  reps( avec ou non augmentation de charge en fonction de chacun)

12 juin 2019
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Lundi 10 Juin 2019

Warm Up (5´)Mobilité ( en profiter pour expliquer la différence entre mobilité et flexibilité)

Skill(20´)

Scale/Plank.( 4 tabatas et 1´d´explication avant chaque tabata)

1-Front Scale/Planche Neutre. ½ Tabata Front Scale(D-G alterné) et ½ Planche statique( coudes puis mains)

(2 groupes quand il y a plus de 14 personnes  : 1 Groupe fait ½ tabata Front Scale( D-G alterné), l`autre groupe fait ½ tabata planche( coudes puis mains) et les groupes échangent)

2-Back Scale/Planche dynamique. Même principe avec Back Scale et Planche Up&down(passage mains-coudes)

3-Front Scale-Back Scale. Passage de l´avant vers l´arrière et retour.

4-Plank Side. ½ Tabata de chaque côté. RX : Kb statique ; Inter : Mouvement du bras de haut en bas-passage sous la taille(sans Kb) ; Deb : Planche latérale statique avec 1 genou au sol.

Met Con (20´)

Handstand/L-sit

Emom 16´

1-45´´Handstand Hold

2-30´´Hold Holow Body

3-8/14 Handstand Swift

4-45´´L-sit (mains sur un disque)

End Of The Wod(12´)

Stretching.

Epaules et Chaîne antérieure

12 juin 2019
8 janvier

Vendredi 7 juin 2019

Warm up 3’- 13’

 

Mobility

Accent sur les épaules/hanches

 

3 rounds

10 sumo deadlift high pull 1kb (20/12)

10 burpees over kb

1 aller retour duck walk

 

Skill 15’-20’

 

3x Jeu du 100m rameur

 

1 burpees +1m

2 burpees -1m

 

Metcon 22’-49’
For time: 27’

1,000-m row
50 strict pull-ups
1,000-m row
100 push-ups
1,000-m row
150 squats

After 5’
400m easy pace

 

7 juin 2019
Infinity_Legless_Rope_Climb_WEB

Jeudi 6 juin 2019

Warm up 3’- 20’

 

Mobility

Avec élastique

 

10 shoulder to overhead (élastique dans les pieds)

10/bras rotation interne

10/bras rotation externe

 

EMOM 12’

1 aller retour overhead walking 1kb (16/8) +s’assoeir et se relever 3 fois avec la kb en hold

15 V-Up

5 strict pullup (Australian/ring row) + 5kipping pullup

 

Skill 15’ (23’-38’)

 

Revoir le mouvement du Turkish Get up

Variante pour legless rope climb

 

Metcon 40’- 55’
3 rounds for time: 15’

12 left-hand Turkish get-ups
12 right-hand Turkish get-ups
3 legless rope climbs, 15-ft. rope

Men: 50-lb. dumbbell
Women: 35-lb. dumbbell

After 5’ Stretching

6 juin 2019
deadlift

Mercredi 5 juin 2019

Warm up 3’-12’

 

Mobility

 

2 rounds

10 medball deadlift

10 medball clean

10 shoulder overhead medball

5 Burpees over Medball

 

Skill 15’-30’

 

Revoir les 3 mouvements

Puis montée en charge suivi d’un complex se rapprochant de la charge du wod

 

E2MOM 6’

1 round

2deadlift

2 squat clean

2 thrusters

touch and go

Charge montante

 

1 round x 2

1deadlift

1 squat clean

1 thrusters

Touch n go

Charge montante entre les 2 rounds

 

Metcon  32’-40’

5 rounds for time of:

9 deadlifts
5 squat cleans
3 thrusters

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

After 44-54’

3 rounds

15 leg curl élastique

15 Situp Medball

45” farmer hold 2kb (24/16)

5 juin 2019
HyperVestPro

Mardi 4 juin 2019

Warm up 3’-16’

 

Mobility

 

3 rounds

10 scap pull

10 scap push

10 squat therapy

 

Skill 18’-28’

Voir tous les mouvements + adaptation

 

Metcon 30’-50’

Cindy Amrap 20’

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

After 53-58’

Tabata 4’

8 rounds

1 rounds L-sit /1 round planche

4 juin 2019
2014RCFG_DAY2_EVENT3_Triple3_037

Lundi 3 juin 2019

Warm up 3-8’

 

Mobility accent sur les chevilles

 

3Rounds

1 aller talon fesses

1 aller montée de genoux

1 aller marche du soldat

1 aller déplacement sur les côtés

 

Skill 10’-20’

 

1x Shuttle sprint + 5 burpees au bout

1x shuttle sprint + 5 squat

1x shuttle sprint + 5 broad jump

 

Metcon 30’
5000m run

After 8’

Practice Handstand avec variantes

3 juin 2019
_JFL0304

Vendredi 31 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité

EMOM 8’

  • 10 scap pull + 10 scap push
  • 150m row

 

Skill 15’

Progression L-pull ups

  • Strict
  • Tuck
  • Single leg
  • L-pull up^

 

Metcon 20’

3 rounds for time of:

5 strict L pull-ups
15 strict push-ups
5 strict L pull-ups
15 strict push-ups
Row 750 meters

 

After 10’

Renfo BICEPS/TRICEPS

31 mai 2019
pages-de-communique1

Jeudi 30 Mai 2019

Warm up 15’

Mobilité

EMOM 8’

  • 3 wall climb
  • 20m marche OH (10m/bras)

 

Skill 12’

Technique push press et focus:

  • Deep à partir des genoux
  • Dos droit et poids dans les talons
  • Attendre la contraction des fessiers pour pousser

Gamme montante

 

Metcon 22’

Dumbbell press 5-3-3-1-1-1 reps

Practice scales for 10 minutes.

 

After 7’

AMRAP 7’

50 DU,

10 push press

31 mai 2019
_LAN2304

Mercredi 29 Mai 2019

Warm up 

Mobilité

EMOM 9′

  • 150m row
  • 20 hollow rock
  • 5 power clean

 

Skill 

COMPLEX :

1 Power clean + 1 Hang Squat Clean

 

Metcon

TEAM OF 2 ! Venez 😉

Practice L-sits for 10 minutes.

Row 5,000 meters for time.

 

After

Stretching

29 mai 2019
Crossfit-Nickelcity-Stefan-Ludwig-Photography-Buffalo-NY-16-x

Mardi 28 Mai 2019

DEADLIFT,

BACK SQUAT,

SHOULDER PRESS

CrossFit = Paraît à l’imprévisible !

28 mai 2019
images

Lundi 27 Mai 2019

« MURPH »

For time:

1 mile Run (1.6km)

100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats

1 mile Run (1.6km)

  • All with a Weight Vest (20/14 lb)
27 mai 2019
OVH1

Vendredi 24 Mai 2019

Warm up 03-15’

Mobilité 5’

 

Amrap 8’

 

5 wall climb

10 cossak squat

1 aller retour double kb hold

 

Skill 16-33’

Skills overhead squat 5’

 

Emom 10’

Minute 1 : 5 slow descend

Minute 2 : 7 ovh squat + montée en charge à chaque tour

 

Metcon 34-50’

E2:30mom: 15min


Overhead squat 5-3-3-1-1-1 reps
Toutes les 2’30

 

5×85 % 3×90 % 3×92,5 % 1×95 % 1×100 %  1×100%ou+

Rester sur 5 reps pour les beginners.

 

After 50-60’

Dead by burpees  10min

 

Rx : 10 burpees  +2toutes minutes

Inter: 10+1toutes les minutes

Scaled :  8+1 toutes les deux minutes

 

 

24 mai 2019
B979991176Z.1_20161017145615_000+G2M7QESPQ.1-0

Jeudi 23 Mai 2019

Warm up 3-15 ’

Mobilité  5’

 

3 Rounds: 8-15’

5 scap pull

5 kipping

5 pull-up

5 ring dips

150m run or row

 

Skill 17-30’

skill muscle up et trouver adaptation (élastique ,kipping, pull-up, c2b…. Etc)

 

Metcon 32-44’
3 rounds for time of:  12min

5 strict muscle-ups
1 minute of L-sit

After 46’-58

Shoulder Burner

23 mai 2019
_JFL0256

Mercredi 22 Mai 2019

Warm up 3’-17’

Mobilité 5’

 

EMOM 12’

Minute 1 : Shuttle sprint

Minute 2 : 10 wall ball + 1 à chaque tour

Minute 3 : 150m row

 

Skill 18’-23’

facteur de résistance au rameur  + points de performance.

 

Metcon 24-44’
For time: time cap :20min

Row 1,000 meters
Rest 2 minutes
Row 1,000 meters
Rest 2 minutes
Row 1,000 meters

After 48-55’

Renforcement musculaire

 

3 tours

20 biceps curl élastique

20 extensions triceps élastique

45sec planche

22 mai 2019
Crossfit-lyon-cours-CFL-altero-home

Mardi 21 Mai 2019

Warm up 3’-13’

Mobilité 5’

 

Emom 6’

Minute 1: 20 good morning élastique

Minute 2: 10 step up sur box

Minute 3: 5 deadlift Double KB 5” sur la monter et sur la descente

RX(2KBx16kg/12kg)  Scaled(2×12/8kg)

 

Skill  14’-  24’

Deadlift : Monter en gamme en 5 jusqu’a 85%

 

Metcon E2:30mom: 1(MIN (26’-41’)

Deadlift 5-3-3-1-1-1 reps

5×87,5 % 3×90 % 3×92,5 % 1×95 % 1×100 %  1×100%ou+

 

After 43’ – 58 ‘

Practice slow descent from handstand for 20 minutes.

EMOM 12’

Minute 1 : 30-45sec handstand hold au mur

Minute 2 : 20 hollow rock

Minute 3 : 10 Slow descend Handstand (free Hansdtand rx)

 

 

21 mai 2019